ویژگی های تمرینات ايزوكنتيك : برای مفاصلی كه سالم هستند و حركت مشكل براي آنها ايجاد نمی كند ، تمرين ايزوكنتيك بهترين ورزش می باشد . دستگاه های ايزوكنتيكی مجهز به كامپيوتر كه با سرعت ثابت و نيروی متغير كار می كنند بسيار گران قيمت می باشند و كمتر در دسترس عموم قرار دارند و در ايران بجز دو مورد يافت نمی شود و بيشتر برای اندازه گيری قدرت عضلات بكار برده می شود تا تمرين . در عمل كارخانجات سازنده از طريق اين دستگاه ها ، منحنی نيروی وارده بر عضلات را يافته و بادامك متناسب با آن تغييرات را ساخته و در دستگاه های ايزو تونيك بكار می برند . اين اقدام موجب ارزان شدن دستگاه ها و مشابه شدن حركت در دستگاه های معمولی مكانيكی با حركت های ايزوكنتيك شده است . علی القاعده اگر ده دستگاه داشته باشيم هفته ای سه روز و به مدت 20 دقيقه تمرين برای تقويت عضلات كافی می باشد .
برای آنكه برای شما روشن شود كه آيا عضلات شما قوی و مناسب است ، از آزمايشات ساده ای می توانيد استفاده كنيد . البته اگر بتوانيد از تجهيزات كامپيوتری برای اندازه گيری عضلات استفاده كنيد طبعاً بهتر و دقيق تر می باشد . برای آزمايشات ساده می توان از بارفيكس استفاده نمود . اگر كمتر از 5 بار حركت بارفيكس را انجام دهيد عضلات دست شما نياز به تمرين و تقويت دارد .

C – افزايش انعطاف :

براي داشتن انعطاف كافی بايد كار از كودكی شروع شود . افزايش انعطاف مفاصل و قابليت تغيير حالت رباط ها و عضلات در سنينی كه اين عضلات و مفاصل شكل گرفته اند بسيار دشوار است . با اين همه نبايد تمرينات انعطافی را فراموش كرد . زيرا حداقل ،‌ انعطاف بدن را بايد به حد معمولی حفظ نمود و همچنين عدم انجام تمرينات انعطافی به خشكی تدريجی مفاصل و رباط ها می انجامد . گرم كردن ، حركات كششی و فشار روی مفاصل در حد شروع درد اما به ملايمت و آهستگی در حفظ و كسب انعطاف بسيار مفيد است . حركات ورزشی مناسب كه هم انعطاف را زياد می كند و هم به آمادگی بدن و قدرت عضلات می افزايد بسيار مفيد فايده می باشند .
خلاصه : اگر عضلات شما قوی باشد مفاصل شما هم سالم می ماند و الا دچار بيماری های مفصلی و عوارض بعدی آن خواهيد شد .
به هر حال ساده ترين روش برای تقويت قدرت ،‌ تمرينات ايزومتريك می باشد . مثل فشار دست به ميز ، فشار پا به چهارچوب در ، فشار دست به چهارچوب و انقباض ارادی عضلات ، استفاده از بارفيكس ، حركت شنای روی دست ، به تعداد 10 تا 20 بار و يك تا سه بار در روز كافي می باشد .اگر وسايل ايزوكنتيك و ايزوتونيك در دسترس باشد پرداختن به آن مفيدتر می باشد .

عده ای از مردم بر این باورند كه مهار درگیریهایی كه با سلاح گرم پیش می‌آید مشكل تر از در گیریهایی است كه با سلاحهای سردی همچون چاقو اتفاق می‌افتد . در حال كه آمار نشان  میدهد بیشترین صدمات ناشی از در گیریها مانند جراحات سخت و یا حتی منجر به مرگ مربوط به درگیری ایست كه در آن از سلاح سرد ( چاقو) استفاده شده است .
برای فهم بهتر این مطلب فرض كنید كه شخصی در خیابان و كوچه های تاریك بوسیله اسلحه گرم از فاصله نزدیك به هر دلیلی تهدید شود ، در این حال تا زمانی كه شخص تهدید كننده انگشت خود را بر ماشه اسلحه فشار نیاورد هیچ اتفاقی نمی افتد .
حال اگر شخصی تهدید شونده قصد مقاومت داشته باشد با استفاده از فنون دفاعی ، شانس گرفتن اسلحه و چرخاندن لوله آن به سمت دیگر را دارد كه این شانس كم هم نیست .
اما اگر همین شخص  (مدافع) با اسلحه‌ی سردی مثل چاقو مواجه شود مساله كاملا فرق دارد و دفاع او بسیار سخت و دشوار خواهد بود . زیرا ممكن است شخص مهاجم به خاطر ترس از گیر افتادن و یا از روی حرفه‌ای گری قصد حمله با چاقو را داشته باشد كه در این صورت مدافع حتب اگر بخواهد چاقو را از او بگیرد ممكن است دست و پا یا بدن خود را زخمی كند .
امروزه بسیاری از سبكهای رزمی بخصوص سبكهای سلاح سرد بر این ادعا هستند كه تكنیكهای دست خالی در برابر چاقوی آنها از بهترین و كاملترین و كاربردی ترین تكنیك‌هاست كه اگر این ادعا بدون در نظر گرفتن خطرات احتمالی چاقو طرح شده باشد ادعایی بی اساس بیش نیست و هنرجویان تكنیكهای دفاع سلاحهای سرد در همه مراحل آموزش باید بدانند كه تسلط بی چون و چرا در دفاع از چاقو كاملا بی معناست و همواره احتمال خارج شدن كنترل درگیری از دست آنها وجود دارد ، كما اینكه بسیار اتفاق افتاده است حتی كسانی كه مهارت در دفاع دست خالی در مقابل چاقو را داشته‌اند در زمان درگیری در خیابان آسیب دیده اند .
پس نكته اصلی این است كه نه تنها دفاعی وجود ندارد كه مهار چاقو در آن صد در صد تضمین شده باشد بلكه حتی در صورت داشتن مهارت كافی در دفاع دست خالی با چاقو شانس خلع سلاح كردن مهاجم فقط 10 یا نهایتا 20 درصد است كه آن هم به هر حال امكان زخمی شدن دستان مدافع برای رفتن چاقو بسیار زیاد است پس اگر كمی عاقلانه فكر كنید نتیجه میگیریم كه بهترین تكنیك دفاع با دست خالی در مقابل مهاجم مسلح به چاقو فرار كردن است . مگر آنكه مجبور شوید كه در آن صورت باید ضمن استفاده از وسایلی مانند چوب یا سنگ یا تی‌شرت و لباستان از تكنیكهای خودتان استفاده كنید و به هر حال این احتمال را بدهید كه ممكن است زخمی بشوید . با این احتمال حتما بهتر كار خواهید كرد .
به هر حال در دفاع دست خالی در مقابل چاقو پایان كار را باید به مرگ بگیرید كه به تب راضی شوید!

راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب
راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب، تمرکز بر گروه‌های عضلانی چهار سر (جلوی ران)، ‌‌هامسترینگ (پشت ران)‌ و گلوئتال (باسن) است.
تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام می‌دهید. مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از روی صندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده‌روی.تقویت متعادل این عضلات برای حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروری است در غیراین صورت مشکلاتی مانند اختلال راه رفتن، مشکلات تعادل و اختلال در فعالیت‌‌های روزمره به وجود می‌آید.

وقتی یک قسمت از پا بیش از قسمت‌‌های دیگر تقویت شود می‌تواند باعث کشیده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبیعی گردد که این مساله به اختلال در ثبات و در نتیجه درد کمر، ران، زانو و مچ پا منجر می‌شود....ادامه مطلب

گزیده ای از کتاب طریقت کیوکوشین

هنگامي كه بعد از جنگ جهاني دوم در زندان به سر مي بردم و درحالي كه كاملا مي دانستم براي تدريس و يا كار آزاد واجد شرايط نيستم و از آينده ام هم نامطمئن بودم، تصميم گرفتم كه زندگي خود را فداي كاراته كنم. در آن زمان عده زيادي ازمردم مخالف هنرهاي رزمي بودند........

تمرینات هوازی (ایروبیک): به هر نوع تمرینی گفته می شود که طی آن بدن به طور پیوسته از اکسیژن استفاده
می کند. این تمرینات در سطوح متوسط تا ضعیف انجام میگیرد.
تمرینات استقامتی ناهوازی: به تمرینات کوتاه مدت استقامتی گفته می شود که ناهوازی بوده و به مقدار کمی گذرگاه انرژی هوازی نیاز دارد. این نوع تمرینات با شدت بسیار بالا و در زمان بسیار کوتاه، تقریباً 3-1 دقیقه، انجام میگیرد .
ماکسیمم vo2: سنجشی از میزان اکسیژنی است که بدن شما حین تمرین قادر به استفاده مناسب از آن باشد. این میزان معمولاً به میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه نشان داده می شود.
اما داشتن ماکسیمم vo2 بالا الزاماً به این معنا نیست که برای تمرینات استقامتی قدرت و توانایی کافی دارید، چون عملکرد شما بر استانه لاکتات شما نیز بستگی دارد.
آستانه لاکتات: یعنی بدن شما با چه سرعتی قادر به بیرون کردن مواد اضافی اسید لاکتیک (که طی تمرینات با شدت بالا تولید می شود) است. اگر بدن شما نتواند اینکار را به خوبی انجام دهد، طی تمرینات شدتی، دچار ناراحتی شگرفی خواهید شد و مجبور خواهید شد که تمریناتتان را متوقف کنید. اما اگر بدنتان به خوبی از عهده از بین بردن این مواد زائد باشد، آنگاه خواهید توانست به مدت طولانی تری تمریناتتان را ادامه دهید.
به خاطر داشته باشید که منظور بالاترین حد شدت تمرینات استقامتی است و یک دو نرم با شدت متوسط شما را به آستانه لاکتات نمی رساند، از اینرو تاثیر چندانی در تقویت استقامت شما نخواهد داشت. اگر قصد تقویت عملکرد استقامتی خود را دارید، باید برای رسیدن به ماکسیمم vo2 یا آستانه لاکتات تمرین کنید.
چطور برای بالا بردن استقامت بدنی تمرین کنیم؟
تمرینات استقامتی تا حد زیادی به سیستم گلیکولیز بدن شما وابسته است، که سیستم انرژی است که در حضور اکسیژن اتفاق می افتد و قادر به سوزاندن کربوهیدرات ها و همچنین ترکیبات چربی بعنوان سوخت است. فقط زمانیکه شدت تمریناتتان را به بالاترین حد می رسانید است که می توانید به آستانه لاکتات یا ماکسیمم vo2 دست یابید.
از اینرو، بهترین راه این است که تمریناتتان را طوری انتخاب کنید که ظرفیت هوازی خود را در کنار چیزهای دیگر تقویت کنید که به بالا بردن استقامت ناهوازی شما کمک می کند. با این روش بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
تمرینات اولیه
در قسمت های اولیه تمرینات قلبی-عروقی باید پایه ای هوازی بسازید. این شما را قادر می سازد که در مراحل بعدی تمریناتتان با شدت بالاتری تمرین کنید. اگر در تمرینات استقامتی تازه کار هستید، بهتر است از سطح پایین تری کارتان را شروع کنید و ابتدا روی مدت زمان تمرینات کار کنید.
وقتی توانستید 30 دقیقه با آن میزان شدت تمرین کنید، به تدریج آن را بالا ببرید یا بعضی از انواع تـمرینـات آمـاده سـازی را انجام دهید که در آن 2-1 دقیقه با شدت بالا و 2-1 دقیقه دیگر با شدت پایینتر تمرین می کنید.
تمرین با هدف ظرفیت هوازی
وقتی توانستید پایه ای قوی و محکم از تمرینات هوازی برای خود بسازید، آنگاه باید تلاش کنید تا بتوانید تمریناتتان را با شدت بالاتر و مدت زمان بیشتر انجام دهید.
این تمرینات را باید دو تا سه بار در هفته برحسب فعالیت ها و تمرینات دیگرتان، برنامه ریزی کنید. زمان این جلسات تمرینی نیز می تواند متفاوت باشد و از 10 دقیقه تا 1 ساعت به طول انجامد. جلسات طولانی تر برای کسانی بهتر است که قصد شرکت در مسابقات استقامتی مثل دو ماراتن و از این قبیل را داشته باشند.
طی این تمرینات باید سرعت شما به اندازه ای باشد که حفظ آن دشوار باشد. هرچه مدت زمان این جلسه تمرینی بیشتر باشد، شدت تمرین شما کمتر خواهد بود اما به هر حال شدت آن باید از شدت تمرینات پایه تان بالاتر باشد.
همچنین طی این روزها باید سرعتتان را ثابت نگه دارید و زمانیکه احساس خستگی کردید، دست از تمرین بکشید. کم کم باید خودتان را برای تمرینات زولانی تر اما با همان مقدار شدت آماده کنید.
بالا بردن ماکسیمم vo2 و آستانه لاکتات
بخش آخر برنامه تمرینات استقامتی شما، تمرین کردن برای تقویت ماکسیمم vo2و آستانه لاکتات است تا وقتی به شدت های متوسط برمی گردید تمریناتتان را بهتر انجام دهید.
برای بالا بردن ماکسیمم vo2 و آستانه لاکتات باید هر هفته دو تمرین مختلف را انجام دهید: یکی از این تمرین ها که از دو سرعت بسیار کوتاه تشکیل یافته و دیگری که شامل تمرینات آماده سازی با مدت متوسط تر می باشد.
برای جلسه تمرینی دو سرعت، باید تا آخرین حد توانایی خود به مدت 10 تا 20 ثانیه بدوید. پس از آن، می ایستید و به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه شدتتان را پایین می آورید (مثلاً راه می روید). نسبت تلاش-استراحت شما در این تمرینات باید 1 به 3 باشد. و باید حداکثر تلاشتان را بکنید تا 10-8 تکرار از این را به همراه 5 دقیقه گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.
برای جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرین را کمی بیشتر می کنید تا بتوانید 45 ثانیه تا یک دقیقه با شدت بسیار بالا و به همان مدت با شدت ملایم تمرین کنید. دلیل این وقفه ها این است که نسبت تلاش-استراحت را نهایتاً یک به یک کنید.
وقفه های این جلسه باید بین 20 تا 30 دقیقه باشد، از اینرو عدد کلی به مدت زمان دو سرعت وقفه ای خودتان بستگی دارد.



در زیر به یک نمونه برنامه تمرینی استقامتی اشاره می کنیم که باید به همراه یک برنامه بدنسازی برای تمام بدن انجام شود.

شنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح؛ جلسه بدنسازی در عصر
-30 دقیقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقریباً 8
یکشنبه: جلسه اول دو سرعت (وقفه های کوتاه)
- 5 دقیقه گرم کردن
- 20-10 ثانیه دو، 60-30 ثانیه توقف؛ 10-8 مرتبه تکرار
- 5 دقیقه سرد کردن
دوشنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح؛ جلسه بدنسازی در عصر
-40 دقیقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقریباً 8- 7 (کمی ساده تر از جلسه روز شنبه چون 10 دقیقه به تمرینتان اضافه شده است).
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: جلسه دوم دو سرعت ( وقفه های 45 ثانیه تا 1 دقیقه)
- 5 دقیقه گرم کردن
- 60-45 ثانیه دو، 90-45 ثانیه توقف؛ 8-7 مرتبه تکرار
- 6 دقیقه سرد کردن
پنج شنبه: تمرین استقامتی با مدت طولانی
-یک تا سه ساعت تمرین دو/دوچرخه (طول مدت تمرین بستگی به مسابقه ای که برای آن تمرین می کنید دارد و هر هفته  افزایش می یابد).
جمعه: استراحت


شما می توانید این برنامه را بنا بر نیازها و اولویت هایتان تغییر دهید. همچنین اگر فقط به هدف یک مسابقه استقامت طولانی مدت تمرین میکنید، می توانید یکی از جلسات دو سرعت را با جلسه دیگر تمرین استقامت با مدت زیاد جایگزین کنید.
بعلاوه، خودتان باید قابلیت ریکاوری خود را محک بزنید و اجازه ندهید که با خستگی تمریناتتان را دنبال کنید.
و آخر اینکه اگر یکی از اهدافتان حفظ یا دستیابی به اندامی فاقد چربی است، از تمرینات هوازی بیش از حد با شدت متوسط اجتناب کنید. این نوع تمرینات هوازی این خاصیت را دارد که بدن را عادت می دهد و در طول زمان خواهید دید که کارایی چندانی برای چربی سوزی نخواهد داشت. تمرین دو سرعت و تمرینات سنگین بدنسازی در این زمینه موثرتر عمل می کنند.
پس اگر بعد از مدت زمانی طولانی عضله سازی به دنبال یک برنامه تمرینی جدید و متفاوت هستید، تمرینات استقامتی را امتحان کنید.

لباس ورزشی از لباس هایی است که ایرانی و خارجی اش تفاوت چندانی ندارند. نکته مهم درباره این نوع لباس، جنس و روش های مختلف نگهداری آن است. با خواندن پرسش و پاسخ های زیر، می توانید اطلاعات خوبی درباره لباس ورزشی به دست آورید...

سرعت یعنی انتقال قسمتی یا تمام بدن از نقطه ای به نقطه 

دیگر در حداقل زمان ممکن 

 چند روش جهت بهبود سرعت :   

۱-مهارت ها را باید با تکنیک صحیح و با سرعت زیاد انجام داد

مثل میت زدن سرعتی

۲-قدرت عامل موثری در ازدیاد سرعت میباشدمثل قدرت انفجاری

۳-اراده و خواست شخص نیز خیلی در افزایش سرعت مهم است

۴-انجامک دادن تمریناتی مثل :

۴/۱-دوهای سرعت ۳۰-۵۰-۱۰۰ متر سریع و برگشت به خط استارت 

۴/۲-دو سرعت در سطوح شیب دار به سمت پائین و برگشت به خط استارت

۴/۳- بالا رفتن سریع و پائین آمدن سریع از پله

۴/۴- بالا رفتن سریع و پائین آمدن سریع از پله با یک پا

۴/۵- دو سریع درجا وبا توپ مدیسنبال

۴/۶- طناب زدن درجا خصوصا" جفتی

۴/۷- سوختن چربی ها و آزادی عضلات نیز موجب افزایش سرعت میشود

۴/۸- تمرینات پلیومتریک و ایستگاهی

زمانهای پیشنهادی جهت تمرین :

۱۰ثانیه

۱۵ ثانیه

۲۰ ثانیه

۲۵ ثانیه

۳۰ ثانیه

                  ضمنا"استراحت ۱به ۳ می باشد

آیا مصرف روزانه یک یا دو یا ده قرص ویتامین ، مواد معدنی و یا سایر مکمل ها صحیح است ؟

تصمیم گیری در مورد اینکه آیا از مکمل های ویتامینی استفاده شود و در این صورت هم از چه مکملی استفاده شود روز به روز سخت تر می شود . به نظر می رسد در هر روز یک مطالعه جدیدی در مورد این مواد انجام شده که باعث ابهام بیشتر در مورد نقش این مکمل ها در سلامتی ما می شود .
* روزی یک عدد
اگر چه افراد مبتلا به بیماریهای خاص ممکن است به مکمل های بیشتری احتیاج داشته باشند ، اما متخصصین عقیده دارند که تقریباً تمام افراد از مصرف روزی یک عدد مولتی ویتامین دارای مواد معدنی سود خواهند برد .
حتی در صورت استفاده از بهترین رژیم غذایی نمی توان تمامی بیش از ۴۰ ماده غذایی مورد نیاز روزانه بدن را بطور کامل تأمین کرد . تخمین زده می شود که فقط ۳ درصد افراد به اندازه کافی توصیه های تغذیه ای را بطور کامل رعایت می کنند و روشن است که وضعیت کلی بیشتر ررژیم های غذایی را می توان با مصرف روزانه یک عدد قرص مولتی ویتامین مینرال بهبود بخشید .
و بدین منظور لزومی در استفاده از مارک های مشهور وجود ندارد و یک مارک ژنریک بهمان خوبی مارک های مشهور می باشد . برای انتخاب مارک مناسب اجزاء تشکیل دهنده روی بسته را با سایر مارک ها مقایسه کرده و به دنبال قرص هائی باشید که تا ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین کنند .
* خیلی زیاد از یک چیز خوب
یکی از مسائل مبتلابه در مورد ویتامین ها و مواد معدنی مصرف بیش از حد آنها می باشد . متخصصین تغذیه سالهاست که در مورد خطرات مصرف بیش از حد ویتامین ها ومواد معدنی هشدار داده اند ، بخصوص در مورد ویتامین های محلول در چربی ( ویتامین K,E,D,A ) که به راحتی از بدن دفع نمی شوند .
افرادی که روز خود را با یک نوشیدنی ویتامینی شروع می کنند ، در طول روز شکلاتهای انرژی زا و غذاهای غنی شده مصرف می کنند و معجونی از مکمل های مختلف را می خورند در معرض ابتلا به مسمومیت های شدید با ویتامین و مواد معدنی هستند .
از طرف دیگر مصرف روزانه یک عدد مولتی ویتامین شما را د رمعرض خطر مسمومیت قرار نخواهد داد . احتمال کمبودهای تغذیه ای بسیار بیشتر از خطر مصرف بیش از حد ویتامین ومواد معدنی است .
* اول غذا
متخصصین اعتقاد دارند که این نکته را باید در ذهن داشت که مکمل ها برای بهبودی ونه جایگزینی یک رژیم صحیح است . دلیل این مسئله نیز وجود موادی بیشتر از مواد معدنی و ویتامین در غذاست .
بهتر است که مواد مغذی را از غذاها بدست بیاوریم تا مکمل ها ، چون ترکیبات مهمی مثل فیبرها و مواد شیمیائی گیاهی که در غذا هست در یک قرص وجود ندارد . مرتباً اثرات مفید مواد مختلف موجود در غذا بر روی سلامتی انسان کشف می شود . برای مثال محققین اخیراً دریافته اند که آنتی اکسیدانهای موجود در بعضی از میوه ها و سبزیهای روشن در مقابل آرتریت از انسان محافظت می کنند .
در چه مواردی باید ویتامین مصرف شود ؟
برای زنان حامله و شیرده ، مصرف ویتامین در دوران حاملگی باعث وجود مواد تغذیه ای کافی برای اطمینان از رشد و تکامل جنین و یا طفل شیرخوار می شود . اسیدفولیک هم قبل از حاملگی و هم در طی حاملگی برای پیشگیری از نقایص مادرزادی بسیار مهم است .
سیگاریها نیاز به مصرف ویتامین C اضافی دارند . این نیاز را می توان با استفاده از یک مکمل و یا مصرف غذاهای غنی از ویتامین C ، میوه های ترش ، فلفل قرمز ، توت فرنگی ، بروکلی و گوجه فرنگی تأمین کرد .
افرادی که رژیم می گیرند ممکن است در صورت انتخاب غذاهای اشتباه دچار کمبود مواد غذائی شوند . بهترین استراتژی خوردن حداقل سه وعده غذا در روز و انتخاب غذاهای غنی مثل میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و لبنیات کم چرب می باشد . برای پوشاندن کمبودهای تغذیه ای ، هوشمندانه ترین روش مصرف یک عدد مولتی ویتامین است .
اگر شما دچار یک بیماری مزمن هستید مصرف روزانه یک عدد مولتی ویتامین روش مطمئنی است . با پزشک خود در مورد برآورده شدن تمامی نیازهای تغذیه ای تان مشورت کنید .
اگر شما گیاهخوار هستید رژیم غذائی مخصوص شما نشان میدهد که به چه مکمل هائی نیاز دارید . گیاهخوارانی که اصلاً از محصولات حیوانی استفاده نمی کنند باید توجه خاصی به پروتئین ، آهن ، روی ، کلسیم ، ریبوفلاوین ، ویتامین های A,D,B۱۲ و ید داشته باشند . کمبود اینگونه مواد تغذیه ای را می توان با طراحی یک روش تغذیه ای مناسب و شامل مکمل ها برطرف کرد .
۲- آیا  تمامی افراد از مصرف روزانه یک عدد مولتی ویتامین مینرال سود می برند .
یک مولتی ویتامین پایه و متناسب با سن و جنس تأمین کننده ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای برطرف کردن کمبودهای تغذیه ای رژیم غذائی شماست . اکثر قرصهای مولتی ویتامین تا ۱۰۰ درصد نیاز روزانه شما به مواد تغذیه ای را که در این قرص ها وجود دارد برطرف می کند . البته استثناءهایی وجود دارد ، کلسیم و منیزم مورد نیاز برای برطرف نمودن نیاز روزانه ۱۰۰ درصد در یک قرص مولتی ویتامین بسیار حجیم می باشد .
در صورتی که روزانه سه وعده از محصولات لبنی یا غذاهای غنی از کلسیم استفاده نمی کنید احتمالاً نیازمند مصرف کلسیم اضافی خواهید بود اما اکثریت رژیم های غذائی صحیح که شامل اسفناج ، ماهی و آجیل باشند منیزیوم کافی را تأمین می کنند .
آیا برای تکمیل رژیم غذائی روزانه یک قرص مولتی ویتامین و مصرف غذاهای غنی شده ضررت  دارد ؟
تعداد بسیار معدودی از غذاهای غنی شده در بازار وجود دارند که ۱۰۰ درصد نیاز روزانه شما به مواد تغذیه ای را مرتفع سازند . همیشه یک حاشیه اطمینان در قرصهای مولتی ویتامین وجود دارد و بنابراین استفاده همزمان از یک عدد مولتی ویتامین و غذاهای غنی شده مجاز است .
ایا ویتامین ها و مواد معدنی تاریخ انقضاء دارند ؟

تمام شیشه های مواد مکمل باید دارای تاریخ انقضاء باشند هنگام خرید این تاریخ را بررسی کرده و مطمئن شوید که می توانید تمامی آنرا قبل از تاریخ انقضاء مصرف کنید . در غیراینصورت می توانید مولتی ویتامین با شیشه های کوچکتر خریداری نمائید .  
آیا می توان در هر سنی بدون مصرف مکمل ها سالم باشیم ؟
شما می توانید تمام مواد تغذیه ای خود را از یک رژیم غذایی صحیح بدست آورید ولی مسئله در این است که اکثریت افراد این کار را نمی کنند . برای اطمینان از وضعیت تغذیه ای خود حداکثر تلاشتان را برای استفاده از یک رژیم غذایی مناسب بعمل آورده و مصرف روزانه یک عدد مولتی ویتامین را بصورت یک عادت درآورید .

در چه زمانی از روز باید مکمل مصرف شود ؟

مصرف مکمل ها با غذا توصیه می شود و بهترین حالت مصرف مکمل با حجیم ترین وعده غذایی است تا جذب را به حداکثر رسانده و مانع از ناراحتی معده شود . البته بهترین زمان مصرف مکمل برای شما زمانی است که بصورت مستمر مصرف مکمل را به یاد داشته باشید .
آیا مکمل ها می توانند انرژی لازم برای بدن را تامین کنند ؟

علیرغم ادعاهای ذکر شده بر روی بعضی از برچسب ها ، تنها راه بدست آوردن انرژی از طریق کربوهیدراتها ، پروتئینها و یا چربی هاست . ویتامین ها و مواد معدنی انرژی را تأمین نمی کنند . معمولاً توصیه می شود از یک مولتی ویتامین پایه استفاده شده و از مکمل های دارای گیاهان و یا مواد شیمیائی اضافی که ادعای افزایش انرژی می کنند پرهیز شود .
آیا ورزشکاران نیاز به مکمل های ویژه ای جهت بهبود عملکرد خود دارند ؟

ورزشکارانی که کالری کافی برای پوشش نیازهای تغذیه ای خود دریافت می کنند تمام مواد تغذیه ای مورد نیاز خود را در این رژیم پیدا می کنند و مدارک نسبتاً کمی در جهت عملکرد بهبود عملکرد ورزشکاران به وسیله ویتامین ها و مواد معدنی اضافه وجود دارد .

نکات مهم درباره اقدامات اوليه در شکستگي ها

اصولاً در فصل زمستان ميزان سوانح و حوادث منجر به شکستگي و دررفتگي اندام ها از ساير فصول بيشتر است اما در اسفند ماه به دليل رسم ديرينه خانه تکاني در بين ما ايرانيان اين گونه حوادث بيشتر ديده مي شود . به همين دليل بر آن شديم تا نکاتي چند در مورد تظاهرات باليني در شکستگي ها را متذکر شويم .

تقريباً هميشه مي توان حضور يک شکستگي را فقط با يک شرح حال خوب و يافته هاي باليني مربوطه دريافت ، ولي راديوگرافي بمنظور تعيين دقيق ماهيت شکستگي ضروري مي باشد .

در وضعيتي که بيمار بعد از آسيب وارده قادر به ايستادن و راه رفتن نمي باشد و يا توانائي حرکت عضو آسيب ديده را ندارد ، همواره بايد به يک شکستگي مشکوک شد . حضور فوري بدفرمي در استخوان يک عضو ، واضحاً مشخص کننده شکستگي مي باشد تاريخچه اي از وجود يک کبودي ، يک يا چند روز پس از سانحه نيز مي تواند شکستگي را مطرح کند . ولي در بسياري از موارد ، تاريخچه شواهد مشخصي را براي افتراق بين يک شکستگي و يک کشيدگي ساده يا کوفتگي بدست نمي دهد .

اگر چه در اکثر شکستگي ها تاريخچه مشخص از يک آسيب وجود دارد ولي بايد به خاطر داشت که در موارد شکستگي ناشي از خستگي و شکستگي مرضي ( پاتولوژيک ) ، ممکن است وقوع درد و عدم توانائي بطور خودبخودي و بدون هر گونه عامل آسيب زا ايجاد شود .

احتياط : از آنجائيکه بعضي اوقات بيمار قادر به حرکت اندام آسيب ديده و دردناک خود مي باشد ممکن است اشتباهاً پزشک تصور کند که شکستگي وجود ندارد . ولي بايد توجه داشت که در موارد خاص عليرغم وجود شکستگي ، عملکرد معقول عضو حفظ مي شود .

انواع خاصي از شکستگي که ممکن است بدين طريق از چشم مخفي بمانند شامل اين موارد مي باشد : شکستگي هاي ناشي از خستگي ، شکستگي هاي استخوانهاي کوچک خصوصاً در مچ دست ، شکستگي هاي ترکه اي کوچک در کودکان .

علائمي که شک به شکستگي را برمي انگيزاند شامل :

بدفرمي قابل لمس يا مشاهده تورم موضعي ، کبودي قابل مشاهده ،‌حساسيت شديد موضعي بر روي استخوان ، اختلال شديد عملکرد

بروز صدمات و حوادث در ورزش امري اجتناب ناپذير است و همواره ورزشكاردرمعرض يكسري خطرات بالقوه اي قرار دارد كه در صورت اطلاع از مكانيسم آسيب و نحوه درمان اين صدمات ، از ناتوانيهاي بعدي ورزشكار كاسته مي شود.

اگر مربي و مددكار ورزشي در مورد اقدامات اوليه ورزشي تعليم درستي ببينند اين ناتوانيها به حداقل خواهد رسيد، كما اينكه امروزه در جامعه ورزشي مملكت ما مربيان ناآزموده بر صدمه حاصل از ورزش نيز دامن مي زنند.
در حال حاضر ، پيشگيري ، تشخيص و مراقبت صحيح از صدمات ورزشي داراي اهميت ويژه اي است.
 
تعريف كمكهاي اوليه
 به مجموعه اقدامات ، عمليات و مراقبتهايي گفته مي شود كه بلافاصله بعد از حادثه و تصادف به آسيب ديدگان يا مجروحان حادثه صورت مي گيرد، تا از عواملي كه زندگي و سلامت آنها را تهديد مي كند ، جلوگيري كرده و از وخامت حادثه بكاهد و تا رسيدن پزشك به محل حادثه و يا رساندن آنها به مراكز درماني ادامه يابد.
منظور از اين كمكها نه تنها نجات مريض يا مصدوم از خطر مرگ است ، بلكه تقليل و كم كردن ناراحتي و درد مريض ، چه از لحاظ روحي و چه از نظر جسمي ، توسط اقدامات و مراقبتهاي كمك كننده كه آن نيز جزو كمكهاي اوليه محسوب مي شوند.
آشنايي با روشهاي صحيح كمكهاي اوليه به مصدومان ،سبب مي گردد كه فرد بهبود ي خود را سريهتر به دست آوردو بتواند به ادامه فعاليت مفيد و موثر خود بپردازد، اما اگر از روش صحيح كمكهاي اوليه و انتقال مصدومين به بيمارستان و مراكز درماني اطلاع و آگاهي كافي نداشته باشيم ، در صورت بروز هر گونه حادثه و صدمه اي ، ممكن است به دليل عدم جابجايي صحيح و رساندن بيموقع امدادهاي ضروري به وي ، موجب بروز صدمات و خطرات جاني جدي و خطرناكي براي او بشويم.
صدمات و جراحاتي كه به ورزشكاران وارد مي شود، به علل مشخصي از ضرباتي كه به افراد معمولي در اجتماع وارد مي شود، متمايز هستند و بايد به آنان توجه خاصي بشود. زيرا وجود قدرت جسماني و فيزيكي مناسبي كه در ورزشكاران جوان وجود دارد، اين قدرت بدني صدمات وارده را زودتر ترميم نموده و دوران نقاهت بيماري را کوتاهتر مي كند.
تمامي تيمهاي ورزشي بايد حتماََ پزشك داشته و در تمرينات و مسابقات حضور داشته باشد و صدمات احتمالي را بموقع درمان كند، اتخاذ تصميم به عهده پزشك است كه بازي را ادامه دهد يا نه و بستگي مستقيمي به نظر وي دارد.
فشارواصراربه ورزشكار مجروح براي ادامه مسابقه صرفاََبراي بردوباخت خطرناك است.
بهتر است پزشك به كمك ديگران او را به كنار زمين بياورد و در انتقال مصدوم نيز بايد شرايط صحيح و اصولي رعايت شود تا آسيب جزيي به آسيب كلي تبديل نشود.
 
نكاتي كه كمك كننده بايد آنها را رعايت كند   :
۱- در زمان كمك رساني هر چه قدر حادثه بزرگ باشد، بايد كمك كننده آرامش و خونسردي خود را حفظ كند.
۲- بايد مصدوم رااز نظر روحي چون بسيار ضعيف شده است كمك كردوكاري نكنيم كه او تحت فشار روحي بيشتري قرار گيرد.
۳-به محض رسيدن به محل حادثه بايد ميزانجراحات و صدمات را مشخص نماييم.
۴- كمكهاي اوليه را به ترتيب و با توجه به اهميت پشت سر هم انجام دهيم.
۵- اگر مريض يا مصدوم در اثر آسيب هايي مانند غرق شدن ياصدمات ديگر دچار مشكلات تنفسي و قلبي شده باشد، بايد ابتدابه او ماساژ قلبي و تنفس مصنوعي بدهيم .
توجه به نكات ديگر از جمله دور كردن مجروح از محيط خطر – كنترل راههاي تنفسي و بازرسي علائم حياتي بدن ( نبض – تنفس – فشار خون )اقدامات لازم جهت جلوگيري از خونريزي – كنترل شكستگيها – دررفتگيها بايد مد نظر باشد.
به عنوان يك مربي ما اغلب اولين كساني هستيم كه بايك آسيب ديدگي برخورد مي كنيم.
پس از آنجاكه اغلب ، پزشك حاضر نيست، ما مسئول انجام كمكهاي اوليه هستيم .
ما به عنوان يك مربي جهت رعايت اصول ايمني در هنگام فعاليت لازم است مواردي رامد نظر قرار دهيم .
۱- برنامه فعاليتي و تمريني را با دقت طراحي كنيم.
۲- دستور العمل صحيحي را در اختيار آنان بگذاريم.
۳- محيط ايمني را بوجود آوريم.
۴- وسايل مناسب و كافي در اختيار بازيكنان قرار دهيم .
۵- ورزشكاران را گروه بندي نماييم.
۶- بازيكنان را در زمينه آسيب ديدگيهاو ناتوانيها ارزيابي كنيم.
۷- فعاليت را به دقت دنبال كنيم .
۸- از ورزشكاران و والدينشان رضايتنامه كتبي تهيه نماييم.
۹- كمكهاي اوليه را بياموزيم.
ما به عنوان يك مربي ، يكي از اعضاي مهم تيم پزشكي ورزشي هستيم و مي توانيم مراقبتهاي پزشكي ، ورزشي را در طي مراحل زير انجام دهيم .
۱- كمك به پيشگيري از آسيب ديدگيهابا استفاده از روشهاي آموزشي مناسب
۲- دستور العمل ايمن و موثر تكنيكهاي ورزشي و سرپرستي دقيق
۳- پيشگيري از وارد شدن آسيب بيشتر به بازيكن آسيب ديده
۴- مطمئن شويم كه يك بازيكن آسيب ديده تحت رسيدگي پزشكي صحيح قرار دارد.
۵- در مورد آسيب ديدگي بازيكن ياپيشرفت او در توانايي هايش اطلاعات كسب كنيم.
۶- به عنوان رابطي بين تيم پزشكي و بازيكن آسيب ديده عمل كنيم.
زماني كه گروه نجات مي رسد تابيمار را به اورژانس مي رسانيم ، ما نقش مهمي رابه عهده داريم از جمله:
۱- موقعيت هاي شلوغ را بايد كنترل كنيم .
۲- به حركت دادن بازيكن بايد كمك كنيم .
۳-اطلاعاتي در موردچگونگي آسيب ديدگي جمع آوري كنيم.
۴- بازيكن رااز صدمات بيشتر مراقبت كنيم.
۵- شخصي رابراي مطلع كردن اورژانس بفرستيم .
۶- آسيب ديدگي را ارزيابي كنيم .
۷- كمكهاي اوليه را به كار گيريم.
در واقع،رفتار ما در اولين دقايق يك آسيب ديدگي بسيار مهم مي باشد.

ممكن است مصدوم دچار كم خوني ، تورم ، مشكل تنفسي و ساير مشكلات باشد. اگر ما صحيح و سريع عمل كنيم ، مي توانيم زيانهاي يك آسيب ديدگي رابه حداقل برسانيم.
هر چند به عنوان فردي كه كمكهاي اوليه را مي دانيم ، هيچوقت سعي نكنيم كه كار يك پزشك را انجام دهيم .بايدوظايف خود رابدانيم ،تازماني كه شايسته مراقبت ازفرد مصدوم نيستيم ، زير بار مسئوليت آن نبايدبرويم .در زماني كه كادر پزشكي حضور دارند ، كنترل كامل رابه آنان بايد بدهيم ودرصورت نياز به آنان كمك كنيم .چون ممكن است بازيرپاگذاشتن حدودو قوانين زياني را به بار آوريم و به مدت زيادي يك بازيكن رارنج دهيم و اگر غيرمسئولانه عمل كنيم و به ورزشكارآسيب برسانيم تحت تعقيب قانون قرارخواهيم گرفت.

اصول اساسي كمكهاي اوليه در تربيت بدني   :
بطور كلي بايد به چند اصل اساسي توجه نمود:
۱- گذاشتن كيسه يخ يا خود يخ به تنهايي كمك بزرگي براي جلوگيري از ورم در اثر خونريزي مي نمايد. بهتر است يخ را داخل كيسه نايلون يا با استفاده از يك پوشش در روي عضو قرار دهيم ، زيراممكن است در اثر يخ گذاشتن به صورت مستقيم روي پوست تحريك و آسيب پوست شود.
۲- چون در اثر ضربه و خونريزي ورم ايجاد مي گردد، بهتر است عضو مجروح و مصدوم رابالاتر از حد معمول نگاه داشت ، تا بدين وسيله از شدت ورم كاسته و در نتيجه درد نيز كمتر مي شود.
۳- انجام اقدامات اوليه كه مربوط به علائم حياتي ورزشكار مي شود (سيستمهاي راههاي هوايي، دستگاه تنفس –دستگاه گردش خون)
۴- اگر ورزشكار تنفس نداشت و يا مشكلي در دستگاه قلبي و ريوي داشت بلافاصله او را به مركزفوريتهايي پزشكي بفرستيم .
۶- در همان زمان كه مشغول ارزيابي هستيم ، مراحل ( HIT ) را كه شامل تاريخچه و مشاهده ولمس است انجام دهيم.
۷-وقتي كه ما سعي مي كنيم كه نوع صدمه را معين كنيم در صورت لزوم به انجام كمكهاي اوليه نيز بپر دازيم
۸- ورزشكاراني كه به صورت جدي آسيب ديده اند نبايد هيچ گاه حركت داده شوند.
۹- تنهادر زماني كه ما مي توانيم ورزشكاري را كه داراي آسيب جدي است حركت دهيم كه وي در موقعيتي باشدكه مانع از ارزيابي  ABC شده باشد و نتوان كمكهاي اوليه ويژه براي نجات جان وي را ارائه كرد.
۱۰ – اگر ورزشكاري بي هوش يا مشكوك به آسيبهاي سر و گردن ويا پشت سر ،قرار است حركت داده شود، ابتدا بايد سر و ستون فقرات ثابت شده ، بدن وي نيز به صورت واحد حركت داده شود.
۱۱- ورزشكاراني كه دچار شكستگي ،دررفتگي،نيمه دررفتگي ياكشيدگي وپيچ خوردگي و ياپارگي ليگامنتها ي عضلاني شده اند ، تا هنگامي كه آسيب هاي وارده ثابت نشده و بسته نشده اندنبايد حركت داده شوند.
مواقعي كه ورزشكار نبايد به مسابقه ادامه دهد:
۱- مواردي كه حركت كم شده باشد(نتواندبدود-حركت ياورزش كند – راه برود- بپرد)
۲- زماني كه ورزشكار تب دارد.
۳- زماني كه ورزشكار احساس سردرد، سرگيجه دارد و يا حافظه اش كم شده و هوشياري اوكم مي باشد.
۴- موقعي كه ورزشكار از درد پاشكايت دارد.
در صورت وجودهريك از موارد فوق ورزشكار بايد توسط پزشك مورد معاينه قرار گرفته و سپس مرخص شود. 

اقدامات اوليه درماني در آسيب ورزشي شامل مراحل زير است :

۱- محافظت و پيشگيري از آسيب بيشتر، مثلاً با استفاده از وسايل کمک ارتوپدي
۲- استراحت که بسته به نوع آسيب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبي را شامل مي شود.
۳- استفاده از يخ که سبب کاهش درد، تورم و التهاب مي شود.
۴- اعمال فشار که اگر همراه با يخ استفاده شود، سبب محدود شدن تورم خواهد شد.
۵- بالا نگه داشتن عضو آسيب ديده نسبت به سطح قلب که سبب تسهيل تخليه وريدي از ناحيه مربوطه مي شود.
۶- عمل هاي محافظتي که در مواقع آسيب جزيي و بدون علامت ورزشکار استفاده مي شود، مثلاً استفاده از بانداژ براي پيچ خوردگي مختصر مچ پا.
استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کساني صورت مي پذيرد؟
روش هاي بالا در برخورد اوليه با آسيب هاي حاد اسکلتي-عضلاني به کار مي روند.
آشنايي با آنها براي ورزشکار، مربي، پزشک تيم و هر فرد ديگري که مسوول درمان و برخورد ابتدايي با آسيب باشد لازم است.
چه ميزان استراحت کافي است؟ استراحت نسبي در چه مواقعي تجويز مي شود؟
طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسيب است. مشخص است که هر چه شدت آسيب بيشتر باشد، مدت استراحت هم بيشتر خواهد بود. وقتي يک آسيب چندان شديد نباشد، استراحت نسبي توصيه مي شود. هدف از استراحت نسبي آن است که فرد ورزشکار علي رغم وجود آسيب بدون علامت باقي بماند، هر چند تا حدودي تحرک خود را حفظ کرده است.
فايده استفاده از يخ در برخورد با آسيب ها چيست؟ آيا گرما هم موثر واقع مي شود؟
يخ سبب کاهش خونريزي، تورم، التهاب، نيازهاي متابوليک ناحيه مجروح، درد و نيز اسپاسم عضلاني مي شود. اما گرما به نوبه خود داراي فايده نيست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلاني، سبب افزايش موارد نام برده هم خواهد شد.
گاهي توصيه مي شود که دوره هاي متناوب استفاده از گرما و يخ اعمال شود، يعني عضو را ۱ تا ۲ دقيقه گرم کنند و بعد از يخ استفاده کنند.
بر اساس شدت تورم عضو اين نسبت قابل تغيير است. هر چه آسيب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.
روش صحيح ماساژ دادن با يخ چگونه است؟بايد چه مدت زماني طول بکشد؟آيا روش هاي ديگري هم براي استفاده از يخ وجود دارد؟
از نحوه تهيه يخ شروع مي کنيم: در يک ليوان يک بار مصرف آب ريخته و مي گذاريم يخ ببندد. سپس ليوان را از وسط بريده و باقيمانده قالب يخ را براي مدت ۶۰ تا ۹۰ ثانيه بر روي منطقه اي ثابت از عضو آسيب ديده نگه مي داريم تا در ناحيه مربوطه و تا ۵/۱ سانتي متر در اطراف محل احساس کرختي به شخص دست دهد. حال با توجه به وسعت محدوده اي که بي حس شده، به آرامي يخ را به صورت دايره وار روي پوست ماساژ مي دهيم. اين ماساژ در آسيب هاي با وسعت متوسط ،۷ دقيقه و در نواحي بزرگ تا ۱۰ دقيقه طول خواهد کشيد.
غوطه ور کردن عضو در آب يخ هم موثر است، اما تحمل آن براي مصدوم سخت است. به علاوه نمي توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگه داشت. به عنوان قانوني کلي، در طي يک ساعت مي توان ۲۰ تا۳۰ دقيقه(حداکثر)از يخ استفاده کرد و حداقل ۳۰ دقيقه نيز عضو را به حال خود گذاشت. مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد، بايد زمان استفاده از يخ را کاهش داد.
خصوصيت باندهاي فشاري چيست؟
اين باندها را از ديستال عضو به پروگزيمال مي پيچند، به طوري که در هر دور نصف پهناي دور قبلي را بپوشاند. فشار الاستيکي که اعمال ميشود سبب کاهش تورم خواهد شد. البته بانداژ نبايد آنقدر محکم انجام گيرد که در بازگشت خون وريدي به طرف قلب اختلالي ايجاد کند. در مورد باندهاي الاستيک تا توان بالقوه، کشش باند کافي خواهد بود. باندهاي الاستيک براي آسيب هاي حاد اندام تحتاني مناسب نيستند، چون قابليت حفاظت اندکي ايجاد مي کنند.
اصول برخورد با ورزشکاري که شديداً آسيب ديده و حال وخيمي دارد چيست؟
در ابتدا توجه معطوف به مجاري هوايي مصدوم خواهد بود.هرگونه انسداد يا مانعي را بايد بر طرف کرد. در هنگام اين بررسي ها بايد مراقب آسيب ستون فقرات گردني نيز بود.
در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت مي شود. در صورت نياز مي توان از تنفس مصنوعي و اکسيژن کمکي استفاده کرد تا تنفس خود بخودي و منظم برقرار شود. اينک نوبت بررسي گردش خون فرد است. نبض شريان کاروتيد از لحاظ کيفيت، تعداد و ريتم لمس خواهد شد. در صورت فقدان اين نبض يا نبض راديال، بايد عمليات احياء قلبي عروقي آغاز گردد. يا همان مرحله ارزيابي مختصر عصبي که سطح هوشياري، اندازه و واکنش مردمک ها به نور،حرکات چشم و پاسخ هاي حرکتي مصدوم را شامل مي شود.به معني مشاهده اندام ها و ساير قسمت هاي بدن است تا از وجود هرگونه خونريزي،شکستگي يا خون مردگي آگاه شويم.
علل اصلي ايجاد صدمات ورزشي چيست؟
عدم آمادگي بدني، گرم نکردن بدن پيش از شروع فعاليت ورزشي، استفاده از تکنيک هاي نادرست و نيز ماهيت خود رشته ورزشي از جمله دلايل ايجاد آسيب هاي ورزشي هستند.
چگونه مي توان از بروز صدمات ورزشي جلوگيري کرد؟
ارتقا دانش و سطح معلومات مربيان و خود ورزشکاران، داشتن سطح آمادگي بدني مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافي و قبل از مبادرت به انجام فعاليت مي تواند از ميزان بروز آسيب هاي ورزشي بکاهد.
با عضو آسیب دیده چه باید کرد؟
ممکن است در میادین و اماکن ورزشی ، یاخودمان آسیب ببینیم، یا با ورزشکاری که تازه آسیب دیده است، روبرو شویم. در این زمان بهترین کار ، متوقف کردن فعالیت ورزشی مصدوم است .
باید به او و عضو آسیب دیده استراحت داده شود، زیرا ادامه فعالیت باعث تشدید مصدومیت شده ودرمان را به صورت تصاعدی به تعویق می اندازد. بهتر است فرد آسیب دیده را به وسیله برانکارد از آن مکان به محلی مناسب که دارای وسایل کمک های اولیه است، منتقل کنیم .
مراحل درمان مصدومیت :
در دومین مرحله کمک به ورزشکار آسیب دیده ، باید از کمپرس یخ استفاده نمود. به جهت اینکه اگر آسیب حاصله، باعث پارگی رگ ها شده باشد، به وسیله آن، حالت انقباض را در رگ ها و عضلات ایجاد کرده و خون کمتری خارج شود. هر چه مقدار خون تجمع یافته در اطراف عضو کمتر باشد، زمان بهبودی کوتاه تر خواهد بود. در مورد استفاده از یخ باید به نکاتی توجه داشت. اول آنکه اگرعضو آسیب دیده مانند انگشتان دست، پا و یا مچ دست کوچک باشد، می توان آنها رادرظرفی از مخلوط آب سرد و قطعات کوچک یخ فرو کرد .
دوم اینکه در عضو آسیب دیده بزرگ مانندعضلات چهار سرران و سه سر پشت ران ، بهتر است یخ مورد استفاده را داخل کیسه های نایلونی و سپس داخل حوله ای قرار داده و از تماس مستقیم یخ با پوست بدن جداً خودداری کنیم. این کار را در محل آسیب دیده به مدت ۳۰ دقیقه انجام داده و پس از ۱۵ دقیقه یخ را برداشته تا عضو دوباره گرم شود، این کار را به مدت ۲ تا ۳ ساعت انجام می دهیم.
نتایج تحقیقات نشان داده ، بهتر است پس از ۲۴ تا ۴۸ ساعت درمان با یخ را قطع کرده و از گرما استفاده کنیم. اما مرحله سوم کمک به مصدوم ، استفاده از باندهای کشی و یا اعمال فشار توسط بانداژ است که باعث جلوگیری از تورم و محدود کردن خونریزی و جلوگیری از ورود آب به اطراف عضو آسیب می شود.
نکته قابل توجه این که بانداژ نباید بسیار محکم باشد، در غیر این صورت ضرر آن بیش از فایده آن است . علائم محکم بودن بانداژ ایجاد درد، بی حسی، گرفتگی عضو و رنگ آبی یا کبودی زیر پوست است. در پایان بهتر است که عضو آسیب دیده را بالاتر از قلب قرار داده ، تا جریان خون عضو، کمتر شده و از خونریزی و درد جلوگیری شود. در صورت انجام اقدامات بالا به صورت درست و به موقع ، شما کمک بزرگی به مصدوم کرده و باعث تسریع در روند بهبودی آسیب دیدگی فرد می شوید.

کیف کمک های اولیه :
 

اگر شما به صورت حرفه ای، آماتور یا تفریحی تمرین یا مسابقات ورزشی انجام می دهید، باید توجه داشته باشید که کمکهای اولیه و رسیدگی فوری پس از آسیب دیدگی بدن امری بسیار مهم است.

اگر ورزش را هر از گاهی انجام می دهید و برای آن دکتر مشاوری ندارید باید حتما توجه کنید که در هنگام ورزش کردن همراه داشتن حداقل وسایل پزشکی اولیه لازم است. .

برای اینکار البته لازم نیست که همیشه هنگام تمرینات کیف یا جعبه ای بزرگ را دنبال خود بکشید، بلکه سعی کنید نسبت به ورزشی که انجام می دهید، وسایل کمکهای پزشکی مورد نیاز آنرا همراه داشته باشید. برای مثال اگر فوتبال بازی می کنید، سعی کنید اسپری ضریه خوردگی و گرفتگی عضله، یا کیسه یخ همراه داشته باشید. چون اکثر”ا صدمات این ورزش ضربه خوردگی یا گرفتگی عضله است.

همچنین در چنین ورزشی معمولا باند و دو تکه چوب شبیه آتل به عنوان وسایل کمک اولیه لازم می شود، چون شکستگی نیز جزو صدمات فوتبال حساب می شود.

اما وسایل کلیی که برای فراهم سازی یک جعبه کمکهای اولیه در ورزش پیشنهاد می شوند، شامل موارد زیر هستند:

باند و گاز - چسب
که برای بستن زخمها سطحی و گرم نگه داشتن عضله کاربرد دارند

اسپری ضربه خوردگی / گرفتگی عضله – کیسه یخ
برای ساکت کردن درد و مداوای ضربه خوردگی و گرفتگی عضلانی کاربرد دارند

پماد، ویسک و چسب گرم کن
جهت بستن و گرم نگه داشتن عضله در قسمت گرفته شده

داروها
قرصهای تنظیم فشار خون، سرگیجه، حال بهم خوردگی و قند

تغذیه
فراموش نکنید که تغذیه نیز گاهی به عنوان کمک اولیه کاربرد دارد. آب و نوشیدنی ها جهت رفع کمبود آب بدن. موارد غذایی مقوی مانند شکلات، خرما و … که هم انرژی بدن را تامین می کنند و هم قند را.

دسترسی به پزشک
سعی کنید که در هنگام ورزش و یا تمرینات خود نوع دسترسی به پزشک را مشخص کنید. مثلا اگر در ورزشگاهی کوچک ورزش می کنید که دارای امکانات پزشکی نیست، از محل نزدیکترین بیمارستان یا درمانگاه آنجا اطلاع کسب کنید.

همیشه تلفنهای مراکز امداد پزشکی فوری را همراه داشته باشید ِا آنها را به خاطر بسپارید.

مشاوره با پزشک
فراموش نکنید که بهتر است تا قبل از انجام ورزش با پزشک خود مشورت کنید. پزشک را در جریان ورزش و شرایط بدنی خود قرار دهید و از او برای فراهم سازی جعبه کمکهای اولیه سوال کنید.

تمرین هایی برای تقویت تنه و شکم

انجام بی خطر و موثر تمرینات برای تقویت عضلات شکم و تنه، نیاز به هماهنگی مناسب و پیشرفت از یک نوع ورزش به دیگری دارد به طوری که این تمرینات با بدن شما و میزان تناسب اندام تان تطبیق داشته باشد....
اگر برای مدتی طولانی از لحاظ جسمی فعال نبوده اید یا دچار مشکلات کمر و پشت یا بیماری های پزشکی دیگر هستید، پیش از انجام این برنامه های ورزشی بهتر است با پزشک تان مشورت کنید.
اولین قدم برای شروع ورزش های تقویت عضلات شکم و تنه، آموختن «سفت کردن» عضلات شکم است. برای این کار در حال نشسته، ایستاده یا درازکش، به آرامی اما با قوت عضلات شکمی تان را سفت کنید و ناف تان را به سمت پشت بکشید. استخوان دنبالچه (در انتهای ستون فقرات) باید اندکی جلو بیاید؛ گویی می خواهید آماده شوید تا ضربه ای به شکمتان وارد شود. در حالی که به طور طبیعی نفس می کشید، این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید. هنگامی که به اندازه کافی این حرکت را انجام دادید، می توانید به انجام سایر ورزش های تقویت کننده عضلات شکم و تنه بپردازید، چه تمرین هایی که روی یک سطح پایدار (کف زمین یا تشک ورزشی) انجام می شوند و چه آنهایی روی یک سطح ناپایدار، مانند یک توپ ورزشی انجام می گیرند.
نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که با انجام ورزش های شکم و تنه «نمی توانید از شر چربی های شکمی تان خلاص شوید» برای این کار باید به رژیم غذایی و انجام ورزش های هوازی برای سوزاندن کالری ها روی آورید.
در هر حال، داشتن عضلات شکم و تنه قوی به سلامت بدن شما و محافظت از ستون فقرات کمک می کند.

۱) حرکت دوچرخه

بهترین حرکت برای تقویت عضلات راست شکمی (که در میان شکم قرار دارند) و عضلات مایل شکمی ( که در کمر قرار می گیرند) است. برای انجام این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و کمرتان را به زمین بفشارید. دست هایتان را در کنار سرتان قرار دهید. زانوان تان را تا ۴۵ درجه خم کنید و به آهستگی حرکت پدال دوچرخه را انجام دهید.
آرنج چپتان را به زانوی راستتان تماس دهید، بعد آرنج راستتان را به زانوی چپتان تماس دهید. در طول تمرین تنفس تان را به طور منظم و با آرامش انجام دهید. برای انجام حرکت دوچرخه این گونه عمل کنید:
به پشت دراز بکشید و انگشتان را در پشت سرتان قلاب کنید. زانوهایتان را به سمت قفسه سینه تان بیاورید و تیغه های شانه را بدون کشیدن گردن از زمین بلند کنید. ساق پای چپتان را به طور مستقیم نگه دارید، در حالی که به طور همزمان بخش بالایی بدن را به سمت راست می چرخانید و آرنج چپتان را به سمت راست زانوی راست ببرید. بعد پهلو هایتان را عوض کنید و آرنج راستتان را به سمت زانوی چپتان ببرید.
حرکت «پازدن» را با جابه جا کردن پهلوهایتان برای ۱۲ تا ۱۶ بار تکرار کنید.

۲) دراز و نشست ساده

به روی پشت دراز بکشید، به طوری که زانوهایتان خم شده باشد و پاهایتان به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد. نوک انگشتان تان را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکمتان را سفت کنید؛ بعد بخش بالایی بدن را به جلو خم کنید، به طوری که تیغه های شانه از کف زمین جدا شود. برای یک تا دو ثانیه در این حالت بمانید. به آهستگی تنه تان را به عقب بیاورید، به طوری که در نیمه راه تماس با زمین قرار گیرد؛ بعد حرکت را از اول تکرار کنید. ۱۲ تا ۱۶ بار دراز و نشست را تکرار کنید. دراز و نشست را با سرعت بیش از حد انجام ندهید.
این حرکت برای تقویت عضلات راست شکمی (عضلات درازی که در بخش پایینی قفسه سینه) است.

۳) دراز و نشست روی توپ

توپ ورزشی یک ابزار عالی برای تقویت عضلات شکم و سومین حرکت موثر برای تقویت عضلات راست شکمی است. آنچه این حرکت را اندکی موثرتر از دراز و نشست روی زمین می کند این است که در دراز و نشست روی زمین ساق های پا اغلب دخیل هستند اما در دراز و نشست روی توپ عضلات شکم کار بیشتری انجام می دهند.
برای انجام این ورزش روی توپ دراز بکشید و توپ را زیر کمر خود قرار دهید.
بازوهای خود را روی سینه تان به صورت ضربدری بگذارید یا آنها را پشت سرتان قرار دهید.
عضلات شکمی تان را منقبض کنید تا پشت تان از روی توپ بلند شود و کف قفسه سینه تان را به سمت لگن تان ببرید

۴) دراز و نشست معکوس

روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را روی زمین یا پشت سرتان قرار دهید. زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بیاورید تا حدی که زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند و پنجه پاها چسبیده در کنار هم یا به صورت ضربدری قرار دهید. عضلات شکمتان را منقبض کنید تا مفاصل لگن خم شوند و ساق پاهایتان را به سمت سقف ببرید. پاهایتان را پایین بیاورید و ۱۲ تا ۱۶ بار این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام تمرین سعی کنید از عضلات شکمتان نه از تاب دادن پاهایتان برای بالا بردن لگن استفاده کنید.
این حرکت هم برای تقویت عضلات راست شکمی است.

۵) دراز و نشست با بازوهای کشیده

این نوع دراز و نشست اندکی نسبت به دو نوع قبلی مشکل تر است. این حرکت بر بخش بالایی شکم متمرکز است.
به پشت روی تشک دراز بکشید و بازوهایتان را پشت سرتان به طور مستقیم باز کنید در حالی که دست ها به هم قفل شده اند و بازو ها را نزدیک گوش ها نگه می دارند. عضلات شکم را منقبض کنید و تیغه های شانه را از روی زمین بلند کنید. در حین این حرکت بازوها را راست نگه دارید و از فشار آوردن روی گردن خودداری کنید. اگر در گردن احساس درد می کنید، این حرکت را با قرار دادن یک دست پشت سر و کشیده نگهداشتن بازوی دیگر انجام دهید. به پایین باز گردید و این حرکت را ۱۲ تا ۱۶ بار تکرار کنید.

۶) دراز و نشست با پاهای عمودی

دراز و نشست با پاهای عمودی یک حرکت موثر دیگر برای تقویت عضلات راست و مایل شکمی است.
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به طور مستقیم باز کنید در حالی که زانوهایتان یکدیگر را قطع می کنند. می توانید برای حمایت دست هایتان را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکمی تان را منقبض کنید و قفسه سینه تان را به سمت پاهایتان ببرید. پاهایتان را در موقعیت ثابتی نگه دارید و تصور کنید در اوج این حرکت ناف تان را به سمت ستون فقرات تان می برید. این حرکت را ۱۲ تا ۱۶ بار تکرار کنید.

۷) شنا رفتن روی آرنج و پنجه پا

شنا رفتن راه خوبی برای افزایش استقامت در شکم و کمر و نیز پایدار کردن عضلات است.
به صورت، روی تشک قرار بگیرید و روی ساعد هایتان تکیه کنید و کف دست تان را به طور صاف روی زمین بگذارید. روی زمین فشار دهید و روی پنجه های پایتان بلند شوید و روی آرنج هایتان تکیه کنید.
کمرتان را صاف در امتداد خط مستقیمی که از سر تا پاشنه ها است نگه دارید.
لگن تان را خم کنید و عضلات شکمی تان را منقبض کنید تا پشت تان در خط مستقیمی قرار گیرد.
برای ۲۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

۸) دراز و نشست با پاهای کاملا عمودی

در دراز و نشست با پاهای کاملا عمودی شما عضلات شکمی تان را با درگیر کردن بخش های بالایی و پایینی بدن به شدت به کار می اندازید. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و پاهایتان را در حالت کشیده و روبه سقف نگه دارید. دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید و به آرامی آن را در دست بگیرید، عضلات شکمی تان را منقبض کنید و تیغه شانه ها را از زمین بلند کنید. همزمان پاشنه هایتان را به سمت سقف فشار دهید و بدن تان را به شکل U درآورید. بدن تان را پایین بیاورید و این حرکت را ۱۲ تا ۱۶ بار تکرار کنید.

چه ورزشی برای کودکان مناسب است؟

طبق آمار جهانی و براساس نتایج مطالعه های انجام شده، تعداد کودکان چاق و دارای اضافه وزن روزبه روز در حال افزایش است و علت اصلی آن هم کاهش فعالیت های بدنی کودکان است. در اثر کاهش فعالیت، میزان استقامت و توانایی های استقامتی کودکان کم می شود و از سوی دیگر شاخص توده بدنی و ضخامت چین های پوستی شان بالا می رود...
امروزه کودکان مدت زمان کمتری را به فعالیت های فیزیکی و ورزش اختصاص می دهند و بیشتر به تماشای تلویزیون می پردازند. از آنجا که دغدغه بسیاری از والدین، سلامت فرزندشان است و با شروع فصل تابستان به طور معمول برای پرکردن اوقات فراغت ، کودکان ثبت نام در کلاس های ورزشی و آموزشی را انتخاب می کنند، با دکتر احمد باقری مقدم، متخصص پزشکی ورزشی گفت وگو کرده و نظر ایشان را در این باره جویا شده ایم. مطالعه این مطلب کمک می کند تا بتوانید با توجه به سن و روحیه فرزندتان، کلاس ورزشی مناسبی برای او انتخاب کنید.

آقای دکتر! از چه زمانی کودک آمادگی لازم را برای شروع فعالیت های ورزشی دارد؟

احتمال ابتلا به چاقی در کودکانی که کمتر از یک ساعت تلویزیون تماشا می کنند در مقایسه با کودکانی که روزانه ۴ ساعت پای برنامه های تلویزیونی می نشینند، کمتر است و به احتمال کمتری در دوران بلوغ، در معرض چاقی و عوارض ناشی از آن قرار خواهند گرفت. بنابراین انجام فعالیت های ورزشی، یکی از گزینه های مناسب برای پیشگیری از چاقی کودکان است و در دوران بلوغ باعث کاهش بروز بیماری عروق کرونر و سکته مغزی، پرفشاری خون، چاقی و دیابت و پوکی استخوان و سرطان می شود. آمادگی کودک برای شرکت در فعالیت های ورزشی به تکامل سیستم عصبی، تکامل اجتماعی و سطح شعور و فهم آنها بستگی دارد. اصولا کودکان قبل از ۶ سالگی توانایی لازم برای پرداختن به ورزش های سازمان یافته مانند فوتبال را ندارند. در این محدوده سنی، ورزش هایی مانند دویدن و شنا را توصیه می کنیم. به طور کلی ورزش هایی برای این رده سنی مناسب هستند که تکنیک های کمی داشته باشند و در عین حال لذت بالایی در کودکان ایجاد کنند.

آیا باید با توجه به سن کودک فعالیت ورزشی اش را انتخاب کرد؟

بله، با اینکه کودکان از سن ۶ تا ۹ سالگی، توانایی لازم و پایه حرکتی را به دست می آورند ولی هنوز هماهنگی لازم بین دست و چشم ها وجود ندارد، بنابراین می توانند به صورت محدود و ساده در سطح ابتدایی در ورزش های سازمان یافته ای مانند فوتبال شرکت کنند. در سنین ۱۰ تا ۱۲ سال، سطح شعور و فهم افزایش می یابد و کودک می تواند در کار گروهی و یادگیری حرکات پیچیده شرکت کند. در این سن کودک می تواند به ورزش های تماسی ـ برخوردی مانند فوتبال بپردازد زیرا به علت نیروی تولیدی پایش در بازیکنان، احتمال بروز آسیب پایین است.

چه عواملی باعث تشویق یا دلزدگی کودک از ثبت نام در کلاس های ورزشی می شود؟

برای گسترش فرهنگ ورزش در کودکان یا تشویق آنها، باید به نکاتی مانند حمایت خانواده، شادی بخش بودن نوع فعالیت ورزشی، انجام ورزش بعدازظهرها، موفقیت، همراهی با دوستان و هیجان توجه کرد.
در این میان عواملی مانند شکست یا ترس از شکست در مسابقه، مواخذه و شرمندگی کودک، احساس اجبار و نظم ارتشی در ورزش و خستگی ناشی از تمرین شدید یا قوانین سخت بازی هم باعث دلزدگی کودک از شرکت در فعالیت های ورزشی می شوند که والدین باید این مسایل را مدنظر بگیرند.

بهترین فعالیت ورزشی در این سن، چه نوع فعالیت هایی است؟

انجام ورزش های هوازی در کودکان همان آثار مثبتی را دارد که در بزرگسالان دیده می شود. تمرین های قدرتی نیز با بهبود کیفیت عصبی و هماهنگی عصب و عضو، باعث افزایش قدرت عضلانی در کودکان می شوند ولی باید مواظب آسیب صفحه رشد استخوانی در کودکان باشیم.

ثبت نام کودکان در کلاس های وزنه برداری کار درستی است؟

تمرین با وزنه های کوچک ایرادی ندارد ولی ورزش هایی مثل وزنه برداری و پاورلیفتینگ برای کودکان ممنوع است. گرچه بدن کودکان در مقایسه با بزرگسالان انعطاف پذیری بیشتری دارد، اما نباید فراموش کنیم که دارای مفاصل سست تر و شل تری هستند. ضعیف ترین نقاط در کودکان، محل اتصال عضلات به استخوان و صفحه رشد استخوانی است بنابراین صدمه هایی مانند پیچ خوردگی مفاصل که در بالغان شایع تر است، در کودکان کمتر اتفاق می افتد و در عوض، آسیب های صفحه رشد و آسیب محل اتصال عضله به استخوان شیوع بیشتری دارد.

آیا کودکانی که مبتلا به بیماری دیابت یا آسم هستند، می توانند در کلاس های ورزشی ثبت نام کنند؟

کودکان بیماری که به ناراحتی های خاص مانند دیابت یا آسم مبتلا هستند باید قبل از شروع ورزش به پزشک متخصص مراجعه کنند تا توصیه های لازم به آنها داده شود. اگر ورزش در کودکان آسمی باعث تشدید علایم بیماری شان می شود، قبل از شروع باید داروهای تنگی نفس مصرف کنند و به اندازه کافی مرحله گرم کردن را انجام دهند. این کودکان باید از ورزش در هوای خشک و سرد و محیط های آلوده پرهیز و تا حد امکان از تنفس دهانی خودداری کنند. در پایان ورزش، اقدام به سردکردن بدن به صورت حرکت های سبک و تفریحی ضروری است و از انجام ورزش هایی که شدت بالا دارند مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری طولانی جلوگیری کنید.
کودکان مبتلا به دیابت با توجه به نوع دیابت و شدت آن باید تحت درمان پزشکی قرار بگیرند. این کودکان در صورت کنترل دیابت اجازه دارند در فعالیت های ورزشی شرکت کنند. به علت خطر افت قندخون (هیپوگلیسمی) یا افزایش قندخون (هیپرگلیسمی) لازم است قبل و بعد از ورزش قندخون آنها با گلوکومتر اندازه گیری شود و در صورتی که میزان آن زیر ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد، مقداری قند مصرف کنند. اگر قندخون بالای ۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر بود، فعالیت ورزشی مجاز نیست.

بهترین زمان ورزش برای کودکان دیابتی از نظر شما چه زمانی است؟

بهترین زمان ورزش برای کودکان مبتلا به دیابت، یک تا دو ساعت پس از صرف غذاست. بچه هایی که انسولین تزریق می کنند، با دستور پزشک معالج باید مقداری از دوزاژ آن را قبل از ورزش کاهش دهند. به علت احتمال افت قند تا ۲۴ ساعت پس از ورزش، بهتر است فعالیت های ورزشی در صبح انجام شود. فعالیت در عصر، احتمال افت قند هنگام خواب را بالا می برد. در صورت بروز عوارض بیماری بسته به نوع عارضه، باید مراقبت های خاصی انجام شود.

از آنجا که نگرانی بسیاری از والدین آسیب دیدگی فرزندان شان در کلاس های ورزشی است برای پیشگیری از آنچه توصیه هایی می کنید؟

توصیه می شود قبل از ورزش، مربی اقدام های لازم برای گرم کردن و حرکات کششی را انجام دهد و مراقب باشد کودکان از تجهیزات حفاظتی مانند کلاه ایمنی، عینک، ساق بند و کفش مناسب هم حتما استفاده کنند. این موضوع اهمیت زیادی دارد زیرا آسیب صفحه رشد می تواند باعث کوتاهی و تغییر شکل زاویه دار عضو شود.

در این مورد بیشتر توضیح می دهید؟

بیشترین شکستگی در صفحه رشد استخوانی در ناحیه مچ دست است که در کودکان چاق بیشتر اتفاق می افتد. آسیب ناشی از ضربه های مکرر در ورزش، می تواند به صفحه رشد آسیب بزند. مثلا باعث شکستگی مزمن انتهای تحتانی استخوان ران در شناگران قورباغه، ناحیه فوقانی استخوان بازو در رشته های پرتابی و ناحیه مچ دست در ژیمناستیک شود.
از دیگر آسیب های شایع، آسیب های مربوط به محل اتصال عضله به استخوان است که به صورت تورم و برجستگی استخوانی و در موارد شدید به صورت کندگی استخوان بروز می کند و بیشتر در ناحیه فوقانی ساق در زیر زانو یا آرنج دیده می شود.
آسیب غضروفی مفاصل به خصوص زانو و آرنج هم در کودکان شایع است که به صورت درد و تورم مفصل و گاه قفل شدن مفصل ظاهر می شود.

مهم ترین توصیه شما به والدین چیست؟

سخن آخر اینکه کودکان به علت تولید حرارتی بیشتر، تعریق کمتر، احساس تشنگی دیررس و همچنین بالا بودن نسبت سطح به توده بدن، پایین بودن برون ده قلبی و افزایش سریع دمای بدن در معرض خطر بیشتر عوارض گرمایی محیط هستند بنابراین برای پیشگیری از آسیب گرمایی در فصل تابستان، ضمن رعایت اصول اولیه، والدین باید توجه زیادی به مصرف مایعات کافی قبل، حین و بعد از ورزش داشته باشند.

طبق آمار جهانی و براساس نتایج مطالعه های انجام شده، تعداد کودکان چاق و دارای اضافه وزن روزبه روز در حال افزایش است و علت اصلی آن هم کاهش فعالیت های بدنی کودکان است. در اثر کاهش فعالیت، میزان استقامت و توانایی های استقامتی کودکان کم می شود و از سوی دیگر شاخص توده بدنی و ضخامت چین های پوستی شان بالا می رود...
امروزه کودکان مدت زمان کمتری را به فعالیت های فیزیکی و ورزش اختصاص می دهند و بیشتر به تماشای تلویزیون می پردازند. از آنجا که دغدغه بسیاری از والدین، سلامت فرزندشان است و با شروع فصل تابستان به طور معمول برای پرکردن اوقات فراغت ، کودکان ثبت نام در کلاس های ورزشی و آموزشی را انتخاب می کنند، با دکتر احمد باقری مقدم، متخصص پزشکی ورزشی گفت وگو کرده و نظر ایشان را در این باره جویا شده ایم. مطالعه این مطلب کمک می کند تا بتوانید با توجه به سن و روحیه فرزندتان، کلاس ورزشی مناسبی برای او انتخاب کنید.

آقای دکتر! از چه زمانی کودک آمادگی لازم را برای شروع فعالیت های ورزشی دارد؟

احتمال ابتلا به چاقی در کودکانی که کمتر از یک ساعت تلویزیون تماشا می کنند در مقایسه با کودکانی که روزانه ۴ ساعت پای برنامه های تلویزیونی می نشینند، کمتر است و به احتمال کمتری در دوران بلوغ، در معرض چاقی و عوارض ناشی از آن قرار خواهند گرفت. بنابراین انجام فعالیت های ورزشی، یکی از گزینه های مناسب برای پیشگیری از چاقی کودکان است و در دوران بلوغ باعث کاهش بروز بیماری عروق کرونر و سکته مغزی، پرفشاری خون، چاقی و دیابت و پوکی استخوان و سرطان می شود. آمادگی کودک برای شرکت در فعالیت های ورزشی به تکامل سیستم عصبی، تکامل اجتماعی و سطح شعور و فهم آنها بستگی دارد. اصولا کودکان قبل از ۶ سالگی توانایی لازم برای پرداختن به ورزش های سازمان یافته مانند فوتبال را ندارند. در این محدوده سنی، ورزش هایی مانند دویدن و شنا را توصیه می کنیم. به طور کلی ورزش هایی برای این رده سنی مناسب هستند که تکنیک های کمی داشته باشند و در عین حال لذت بالایی در کودکان ایجاد کنند.

آیا باید با توجه به سن کودک فعالیت ورزشی اش را انتخاب کرد؟

بله، با اینکه کودکان از سن ۶ تا ۹ سالگی، توانایی لازم و پایه حرکتی را به دست می آورند ولی هنوز هماهنگی لازم بین دست و چشم ها وجود ندارد، بنابراین می توانند به صورت محدود و ساده در سطح ابتدایی در ورزش های سازمان یافته ای مانند فوتبال شرکت کنند. در سنین ۱۰ تا ۱۲ سال، سطح شعور و فهم افزایش می یابد و کودک می تواند در کار گروهی و یادگیری حرکات پیچیده شرکت کند. در این سن کودک می تواند به ورزش های تماسی ـ برخوردی مانند فوتبال بپردازد زیرا به علت نیروی تولیدی پایش در بازیکنان، احتمال بروز آسیب پایین است.

چه عواملی باعث تشویق یا دلزدگی کودک از ثبت نام در کلاس های ورزشی می شود؟

برای گسترش فرهنگ ورزش در کودکان یا تشویق آنها، باید به نکاتی مانند حمایت خانواده، شادی بخش بودن نوع فعالیت ورزشی، انجام ورزش بعدازظهرها، موفقیت، همراهی با دوستان و هیجان توجه کرد.
در این میان عواملی مانند شکست یا ترس از شکست در مسابقه، مواخذه و شرمندگی کودک، احساس اجبار و نظم ارتشی در ورزش و خستگی ناشی از تمرین شدید یا قوانین سخت بازی هم باعث دلزدگی کودک از شرکت در فعالیت های ورزشی می شوند که والدین باید این مسایل را مدنظر بگیرند.

بهترین فعالیت ورزشی در این سن، چه نوع فعالیت هایی است؟

انجام ورزش های هوازی در کودکان همان آثار مثبتی را دارد که در بزرگسالان دیده می شود. تمرین های قدرتی نیز با بهبود کیفیت عصبی و هماهنگی عصب و عضو، باعث افزایش قدرت عضلانی در کودکان می شوند ولی باید مواظب آسیب صفحه رشد استخوانی در کودکان باشیم.

ثبت نام کودکان در کلاس های وزنه برداری کار درستی است؟

تمرین با وزنه های کوچک ایرادی ندارد ولی ورزش هایی مثل وزنه برداری و پاورلیفتینگ برای کودکان ممنوع است. گرچه بدن کودکان در مقایسه با بزرگسالان انعطاف پذیری بیشتری دارد، اما نباید فراموش کنیم که دارای مفاصل سست تر و شل تری هستند. ضعیف ترین نقاط در کودکان، محل اتصال عضلات به استخوان و صفحه رشد استخوانی است بنابراین صدمه هایی مانند پیچ خوردگی مفاصل که در بالغان شایع تر است، در کودکان کمتر اتفاق می افتد و در عوض، آسیب های صفحه رشد و آسیب محل اتصال عضله به استخوان شیوع بیشتری دارد.

آیا کودکانی که مبتلا به بیماری دیابت یا آسم هستند، می توانند در کلاس های ورزشی ثبت نام کنند؟

کودکان بیماری که به ناراحتی های خاص مانند دیابت یا آسم مبتلا هستند باید قبل از شروع ورزش به پزشک متخصص مراجعه کنند تا توصیه های لازم به آنها داده شود. اگر ورزش در کودکان آسمی باعث تشدید علایم بیماری شان می شود، قبل از شروع باید داروهای تنگی نفس مصرف کنند و به اندازه کافی مرحله گرم کردن را انجام دهند. این کودکان باید از ورزش در هوای خشک و سرد و محیط های آلوده پرهیز و تا حد امکان از تنفس دهانی خودداری کنند. در پایان ورزش، اقدام به سردکردن بدن به صورت حرکت های سبک و تفریحی ضروری است و از انجام ورزش هایی که شدت بالا دارند مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری طولانی جلوگیری کنید.
کودکان مبتلا به دیابت با توجه به نوع دیابت و شدت آن باید تحت درمان پزشکی قرار بگیرند. این کودکان در صورت کنترل دیابت اجازه دارند در فعالیت های ورزشی شرکت کنند. به علت خطر افت قندخون (هیپوگلیسمی) یا افزایش قندخون (هیپرگلیسمی) لازم است قبل و بعد از ورزش قندخون آنها با گلوکومتر اندازه گیری شود و در صورتی که میزان آن زیر ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد، مقداری قند مصرف کنند. اگر قندخون بالای ۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر بود، فعالیت ورزشی مجاز نیست.

بهترین زمان ورزش برای کودکان دیابتی از نظر شما چه زمانی است؟

بهترین زمان ورزش برای کودکان مبتلا به دیابت، یک تا دو ساعت پس از صرف غذاست. بچه هایی که انسولین تزریق می کنند، با دستور پزشک معالج باید مقداری از دوزاژ آن را قبل از ورزش کاهش دهند. به علت احتمال افت قند تا ۲۴ ساعت پس از ورزش، بهتر است فعالیت های ورزشی در صبح انجام شود. فعالیت در عصر، احتمال افت قند هنگام خواب را بالا می برد. در صورت بروز عوارض بیماری بسته به نوع عارضه، باید مراقبت های خاصی انجام شود.

از آنجا که نگرانی بسیاری از والدین آسیب دیدگی فرزندان شان در کلاس های ورزشی است برای پیشگیری از آنچه توصیه هایی می کنید؟

توصیه می شود قبل از ورزش، مربی اقدام های لازم برای گرم کردن و حرکات کششی را انجام دهد و مراقب باشد کودکان از تجهیزات حفاظتی مانند کلاه ایمنی، عینک، ساق بند و کفش مناسب هم حتما استفاده کنند. این موضوع اهمیت زیادی دارد زیرا آسیب صفحه رشد می تواند باعث کوتاهی و تغییر شکل زاویه دار عضو شود.

در این مورد بیشتر توضیح می دهید؟

بیشترین شکستگی در صفحه رشد استخوانی در ناحیه مچ دست است که در کودکان چاق بیشتر اتفاق می افتد. آسیب ناشی از ضربه های مکرر در ورزش، می تواند به صفحه رشد آسیب بزند. مثلا باعث شکستگی مزمن انتهای تحتانی استخوان ران در شناگران قورباغه، ناحیه فوقانی استخوان بازو در رشته های پرتابی و ناحیه مچ دست در ژیمناستیک شود.
از دیگر آسیب های شایع، آسیب های مربوط به محل اتصال عضله به استخوان است که به صورت تورم و برجستگی استخوانی و در موارد شدید به صورت کندگی استخوان بروز می کند و بیشتر در ناحیه فوقانی ساق در زیر زانو یا آرنج دیده می شود.
آسیب غضروفی مفاصل به خصوص زانو و آرنج هم در کودکان شایع است که به صورت درد و تورم مفصل و گاه قفل شدن مفصل ظاهر می شود.

مهم ترین توصیه شما به والدین چیست؟

سخن آخر اینکه کودکان به علت تولید حرارتی بیشتر، تعریق کمتر، احساس تشنگی دیررس و همچنین بالا بودن نسبت سطح به توده بدن، پایین بودن برون ده قلبی و افزایش سریع دمای بدن در معرض خطر بیشتر عوارض گرمایی محیط هستند بنابراین برای پیشگیری از آسیب گرمایی در فصل تابستان، ضمن رعایت اصول اولیه، والدین باید توجه زیادی به مصرف مایعات کافی قبل، حین و بعد از ورزش داشته باشند.

ورزش برای انعطاف پذیری

ورزش های انعطاف پذیری به آرامی عضلات را تحت کشش قرار می دهند و دراز می کنند و مفاصل را در دامنه حرکتی که برای شما راحت است نباید احساس درد کنید اما احساس مقاومت ایجاد می کنند، حرکت می دهند. شما این ورزش ها را هنگامی باید انجام دهید که کمترین احساس درد و سفتی مفصل را دارید؛ مثلا بعد از یک حمام گرم یا در انتهای روز. اگر مسکن می خورید، هنگامی تمرین های کششی را انجام دهید که دارو بیشترین اثر خود را گذاشته است.
شما می توانید با انجام یک تا دو نوبت ورزش در طول یک روز (سه روز در هفته) شروع کنید اما سعی کنید به تدریج میزان ورزش تان را بالا بیرید، به طوری که چند حرکت ورزشی را دست کم یک بار در روز انجام دهید.
۱) کشش داخل ران با زانوهای خم شده، در حالی که کف های پاهای تان به هم چسبیده است، بنشینید. پاشنه پاهای تان را به نزدیک بدن تان بکشید. ساق یا قوزک پای تان را با دست های تان بگیرید، به آهستگی بالاتنه تان را خم کنید و به آرامی با آرنج های تان زانوهای تان را به پایین فشار دهید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۲) کشش لگن و کمر به پشت دراز بکشید، در حالی که ران های تان در حالت صاف روی زمین قرار دارد. گردن تان را روی زمین بگذارید اما به سمت قفسه سینه تان نگاه کنید. هر دو زانوی تان را خم کنید و آنها را با دست های تان در چنگ بگیرید و زانو را به سمت شانه های تان بکشید. تا جایی که به راحتی می توانید آن را ادامه دهید.
دم و بازدم عمیق انجام دهید. هنگامی که نفس تان را بیرون می دهید، زانوها را به بدن تان نزدیک تر کنید. در حالی که به طور عادی تنفس می کنید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه زانوهای تان را در این حالت نگه دارید.
۳) چرخش دوگانه مفصل لگن به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهای تان خم شده است و کف پاهای تان به طور صاف روی زمین قرار دارد.
شانه های تان را روی زمین قرار دهید، به آرامی زانوی تان را به یک طرف پایین بیاورید و سرتان را به طرف مقابل بچرخانید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. زانوهای تان از حالت پایین آمده به یک طرف خارج کنید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین های قدرتی

شما با تقویت عضلات تان می توانید از مفاصل مبتلای خودتان حفاظت و پشتیبانی کنید و کارکرد کلی آنها را بهبود بخشید. بی حرکتی به دلیل آرتروز و سالمندی به طور کلی، توده عضلانی را کاهش می دهد و ضعف و تحلیل عضلات بدن را افزایش می دهد.
تمرین های قدرتی شامل انقباض عضلات در مقابل مقاومت است. این مقاومت ممکن است ناشی از وزن خود بدن باشد یا وزنه های متصل به دست یا قوزک پا یا نوارهای کشی ایجادکننده مقاومت.
پزشک شما برحسب وضعیت مفاصل تان و میزان دردتان ورزش های معینی را به شما توصیه خواهد کرد. در این تمرین ها عضلات نباید تا حد خسته شدن به فعالیت وا داشته شوند. به جای ۸ تا ۱۲ حرکتی که به طور معمول برای تمرین های مقاومتی توصیه می شود، در مبتلایان به آرتروز این تمرین ها با چهار تا شش حرکت شروع می شود. اگر دچار درد مفصلی هستید که بیش از یک ساعت پس از ورزش شما طول می کشد، احتمالا در انجام ورزش زیاده روی کرده اید. شما نباید ورزش های قدرتی را بیش از دوبار در هفته انجام دهید.
۴) ایستادن روی صندلی

یک صندلی را به دیوار تکیه دهید. در جلوی صندلی بنشینید، زانوها ی تان خم شده باشد و کف پاهای تان را صاف روی زمین بگذارید. در وضعیت نیمه خمیده به طوری که بازوهای تان متقاطع و دست های تان روی شانه های تان باشد، به پشت صندلی تکیه دهید. در حالی که سرو گردن و کمرتان را صاف نگه داشته اید، بالاتنه تان را به جلو بیاورید و بعد به تدریج از روی صندلی بلند شوید. مدتی در این حالت بمانید. بعد دوباره به آهستگی روی صندلی بنشینید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرار تمرین را به ۸ تا ۱۲ حرکت برسانید.
۵) باز کردن مفصل لگن در حالی که پشتی صندلی را برای حفظ تعادل در دست گرفته اید، تنه تان را به جلو خم کنید و به آهستگی ران راست تان را به طور مستقیم در پشت سرتان بالا ببرید. تا جایی که می توانید ران را بالا ببرید، بدون اینکه زانو ی تان را خم کنید یا بدن تان به جلو متمایل شود، در این حال بمانید. پس از مدتی وقفه، پای تان را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه تان باز گردید. چهار تا شش بار این حرکت را تکرار کنید. بعد با پای چپ تان این حرکت را تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرارها را به ۸ تا ۱۲ افزایش دهید. برای افزایش مقاومت، می توانید هنگام بالا بردن پای تان از وزنه های قوزک استفاده کنید.
۶) پل زدن
روی پشت تان روی تشک دراز بکشید، در حالی که زانوهای تان خم شده است و کف پاهای تان صاف روی زمین قرار دارد. کف دست تان را نزدیک لگن تان صاف روی زمین بگذارید. تا جایی که می توانید باسن تان را از زمین بلند کنید و در عین حال کمرتان را صاف نگه دارید و از دست های تان برای حفظ تعادل استفاده کنید. باسن تان را پایین بیاورید اما نه در حدی که به تشک بچسبد و دوباره آن را بالا ببرید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد حرکات را به ۸ تا ۱۲ برسانید.

نکاتی عالی برای تمرینات فیتنس و کاهش وزن

در زیر به ۱۰ نکته تمرینی عالی برای ارتقاء وضع تناسب اندام و سلامتیتان اشاره می کنیم:

۱) تمرینات کاردیو درکنار تمرینات بدنسازی

اگر لازم است تمرینات کاردیو را همراه با تمرینات بدنسازی انجام دهید، بهتر است تمرینات هوازی و کاردیو را برای بعد تمرینات بدنسازی و وزنه بگذارید. اینکار باعث می شود بعد از اینکه با وزنه ها پروتئین عضلاتتان را تجزیه کردید، با تمرینات هوازی خون را حسابی به عضلاتتان پمپاژ کنید.

۲) تمرین کردن در صبح

یک تحقیق جدید نشان داده است که بعد از یکسال، ۷۵ نفر از کسانیکه صبح ها تمرین می کرده اند بیشتر به برنامه تمرینی و سلامتی خود پایبند مانده اند. درحالیکه این آمار برای کسانیکه عصرها تمرین می کرده اند ۲۵ نفر بود. زود ورزش کردن تحرک و پویایی شما را بیشتر کرده و انرژی بیشتری به شما می بخشد و باعث می شود مثل پایان روز که خسته هستید دیگر بهانه ای برای ورزش نکردن نداشته باشید.

۳) تمرین کردن در خانه

یک تحقیق جدید که در دانشگاه فلوریدا انجام گرفت مشخص کرد که کسانیکه در خانه ورزش می کرده اند وزن بسیار بیشتری نسبت به آنها که در باشگاه تمرین می کردند پایین آوردند. دلیل آن؟ وقتی در خانه تمرین می کنید احتمال بهانه آوردن برای ورزش کمتر می شود. وقتی باشگاه در خانه تان باشد دیگر جای هیچ بهانه ای نمی ماند.

۴) تمرین کردن در فضای باز

هر کاری که در فضای باز انجام دهید عناصر را وارد بازی می کند. باد، کوه و بقیه متغیرها به اضافه تغییر منظره که یکنواختی تمرین را از بین می برد. اینکه فقط به دیوار خیره شوید و تمرین کنید اصلاً جالب نیست. به همین دلیل توصیه می شود که برای تغییر حال و هوا حداقل یک جلسه از برنامه تمرینی هفتگیتان را در خارج از باشگاه یا خانه و در فضای باز انجام دهید.

۵) تردمیل یا دوچرخه ثابت؟

تردمیل خیلی بهتر است. دستگاه هایی که در حالت ایستاده روی آن تمرین می کنید همیشه کالری بیشتری می سوزاند.

۶) تمرین کاردیو اینتروال یا طولانی و یکنواخت؟

بهترین روش ایجاد اینتروال های زمانبندی شده است که به دنبال آن زمانی را با شدت متوسط ریکاوری کنید. با این روش تمرین یک و نیم برابر کالری بیشتری در همان مدت زمان می سوزانید. علاوه براین، ۷۵ ۱۲۵ کالری بیشتر هم بعد از تمرین می سوزانید. همچنین یادتان باشد که تمرینات هوازی طولانی و با شدت یکنواخت به بالا بردن متابولیسم شما کمک می کند. توصیه ما این است که ۷۵ درصد از مواقع تمریمات اینتروال و در ۲۵ درصد از موراد تمرینات هوازی طولانی با شدت یکنواخت انجام دهید تا هم فایده بیشتری ببرید و هم احتمال آسیبدیدگی را در خودتان کاهش دهید.

۷) یک ست یا سه ست؟

یک ست کافی نیست! توصیه برای آنهایی که تازه شروع کرده اند این است که یک ست انجام دهند و بعد که تمرینات به خوبی برایشان جا افتاد تعداد ست ها را به حداقل ۳ ۲ ست برسانند. در یک تحقیق مشخص شد که افراد باتجربه که ست های بیشتری انجام می دهند درمقایسه با آنها که فقط یک ست انجام می دهند، قدرت بسیار بیشتری به دست آوردند. سه ست بهتر از یک ست است.

۸) تمرینات کششی قبل از تمرین یا بعد از آن؟

تحقیقات نشان می دهد که حرکات کششی به طور موقت سیگنال های عصبی را خاموش می کند که زمان واکنش دهی بدن و قدرت عضلات را پایین می آورد. تحقیقات دیگری هم نشان داده است که انجام تمرینات کششی در قبل از تمرین خطر آسیب دیدگی را کاهش نمی دهد. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی درطول تمرینات بدنسازی است. همه حرکات را با ۵ دقیقه گرم کردن عضلات شروع کنید تا انعطاف پذری آنها را بالا ببرید. اینکار گردش خون را در عضلاتتان بیشتر کرده و باعث می شود واکنش پذیری بیشتری داشته باشند. توصیه ما این است که حرکات کششی را بین ست ها یا پس از پایان ست های یک حرکت انجام دهید.

۹) وزنه های آزاد یا دستگاه های بدنسازی؟

بهترین انتخاب وزنه های آزاد است. وزنه های آزاد شما را قوی تر می کند چون ازآنجایی که باید ثبات و تعادل بدنتان را هم حفظ کنید، فشار بیشتری به عضلاتتان وارد می کنند. اگر تازه کار هستید و مربی خصوصی ندارید، بهتر است که با دستگاه های بدنسازی شروع کنید اما با گذشت زمان قوی تر شدن حتماً کارتان را با وزنه های آزاد ادامه دهید. بهترین راهکار برای بالا بردن قدرت بهبود شکل بدن استفاده از دمبل و هالتر و انجام تمریناتی است که در آن از توپ های بدنسازی استفاده می شود یا حرکات در حالت ایستاده یا روی نیمکت انجام می شوند.

۱۰) قهوه یا کربوهیدرات؟

کربوهیدرات بهتر است. بدن شما درست مثل ماشینتان می ماند و برای اینکه خوب کار کند به سوخت خوب هم نیاز دارد. وقتی تمرین می کنید، بدنتان برای ادامه کار نیاز به سوخت دارد. کافئین عضلاتتان را برای استفاده از ذخیره چربی بدن تحریک می کند اما عوارض جانبی زیادی مثل سردرد، تپش قلب و لرزش را به دنبال دارد. خیلی ها هم با مصرف کافئین دچار رفلکس اسید می شوند و این یعنی بدنشان با کافئین سازگاری ندارد. قبل از تمرین کربوهیدرات خوب و کیفیت بخورید تا انرژیتان را تامین کند و حتماً پس از تمرین هم دوباره به بدنتان سوخت رسانی کنید.
اگر این ۱۰ نکته تمرینی را رعایت کنید، مطمئن باشید به سطح بسیار بالاتری از تناسب اندام و سلامتی دست پیدا خواهید کرد.

انواع کشش

تعريف
انعطاف پذیری را می توان تحت عنوان دامنه حرکتی مفصل یا گروهی از مفاصل تعریف کرد .

عوامل محدود کننده انعطاف پذیری

• استخوان سازی
• توده چربی
• پوست
• عضلات و تاندونها
• اتصال و پیوند بافتها در اطراف مفصل
• سن
• جنسیت
• نوع فعالیت

انواع انعطاف پذیری

انعطاف پذیری ” دینامیک“ یا ” پویا “ که شامل انعطاف بدن در اجرای ضربات پا می شود که با ضربات اولیگی حاصل می شود.
انعطاف پذیری ” استاتیک “ یا ” ایستا “  که همان انعطاف پذیری ساکن مثل باز کردن پا باز 180 است.
در تمرینات انعطاف پذیری تکواندو هردو نوع فوق ، اهمیت دارند ولی برای اجرای ضربات پا ، باید انعطاف پذیری پویایی ورزشکار را بیش از بیش تقویت کرد که پیش نیاز آن تقویت و کار کردن روی انعطاف پذیری ایستا است.

انواع شیوه های کشش عضلات

کشش بالستیک یا تابی و لنگری BALLISTIC TECHNIC (به اصطلاح خودمان همان فنر زدن است)
کشش استاتیک یا ایستا STATIC STRETCHING
کشش PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION (اختصارا PNF)

کشش بالستیک (کشش فعال)

در این روش، از انقباضات متوالی عضلات جهت ایجاد کشش های سریع عضله  استفاده می شود. اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد. انقباضهای متوالی و شدید عضله  که منجر به کشش عضله  می شود، می تواند باعث درد عضلانی شود.
- در اين تكنيك ، انقباظات مكرر عضلات  براي كشش سريع عضلات  به كار مي روند .
-  اين نوع كشش ً براي افراد ساكن و ورزشكاران متحمل صدمات عضلاني توصیه نمی شود .
- اما واقعيت آن است كه در بسياري از مهارت هاي روزانه تکواندو ، كشش بالستيك وجود دارد مثل اجرای ضربه آپ دولیو روی میت. پس جهت آماده سازی ورزشکار برای تمرین ، باید در قسمتی از گرم کردن ، آن  را بگنجانیم.

کشش استاتیک (کششغیر فعال)

کشش غیر فعال عضله (کشش استاتیک)، توسط ایجاد کشش بیشینه و نگه داشتن کشش در یک دوره زمانی صورت می گیرد. (مثل جفت کردن پا و خم شدن روی آن برای 15 ثانیه در حداکثر کشش) این کشش به دلیل کشش کنترل شده،مخصوصا برای افراد آسیب دیده  خطر کمتری دارد.
- مدت كشش بايد بين 15 تا 30 ثانيه باشد و براي هر عضله 3 تا 4 بار بايد تكرار شود.
- تحقيقات نشان می دهد که هر دو كشش بالستيک و استاتيک به يك اندازه موثر مي باشند ( در بهبود دامنه حركتي ) ، ولي كشش استاتيك خطر كمتر دارد چرا كه ميزان در اين روش تحت كنترل است و در افراد مسن و تمرين نكرده بسيار كاربرد دارد.
- بعد از گرم كردن با كشش بالستیک خیلی نرم و سپس کشش استاتيك ،‌در زمان مناسب مي توان كشش بالستيک را اجراء كرد و سرعت و شدت را به طور پيشرونده افزاييش داد.

کشش PNF

در این نوع کشش ، همزمان که عضله تحت کشش است، با نیرویی خارجی آن را منقبض می نماییم. مثلاً در حالت خوابیده روی کمر ، یک پا را تا ایجاد کشش مناسب بالا می آوریم، سپس فرد کمکی همان پا را به سمت ایجاد کشش بیشتر هل می دهد ولی شخص در برابر نیروی آو مقاومت می کند و پا را در جهت عکس هل می دهد.
کشش PNF را روی هر عضله با انقباظ 5 تا 10 ثانیه سه بار تکرار کنید.

ساير فوائد PNF

• افزايش تعادل، قدرت، توسعه ثبات در مفصل
• افزايش استقامت و بالا بردن جريان خون
• بالا رفتن هماهنگي
• آرامش و ريلكس شدن عضلم

  تعريف
  انعطاف پذیری را می توان تحت عنوان دامنه حرکتی مفصل یا گروهی از مفاصل تعریف کرد .

  عوامل محدود کننده انعطاف پذیری

  • استخوان سازی
  • توده چربی
  • پوست
  • عضلات و تاندونها
  • اتصال و پیوند بافتها در اطراف مفصل
  • سن
  • جنسیت
  • نوع فعالیت

  انواع انعطاف پذیری

  انعطاف پذیری ” دینامیک“ یا ” پویا “ که شامل انعطاف بدن در اجرای ضربات پا می شود که با ضربات اولیگی حاصل می شود.
  انعطاف پذیری ” استاتیک “ یا ” ایستا “  که همان انعطاف پذیری ساکن مثل باز کردن پا باز 180 است.
  در تمرینات انعطاف پذیری تکواندو هردو نوع فوق ، اهمیت دارند ولی برای اجرای ضربات پا ، باید انعطاف پذیری پویایی ورزشکار را بیش از بیش تقویت کرد که پیش نیاز آن تقویت و کار کردن روی انعطاف پذیری ایستا است.

  انواع شیوه های کشش عضلات

  کشش بالستیک یا تابی و لنگری BALLISTIC TECHNIC (به اصطلاح خودمان همان فنر زدن است)
  کشش استاتیک یا ایستا STATIC STRETCHING
  کشش PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION (اختصارا PNF)

  کشش بالستیک (کشش فعال)

  در این روش، از انقباضات متوالی عضلات جهت ایجاد کشش های سریع عضله  استفاده می شود. اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد. انقباضهای متوالی و شدید عضله  که منجر به کشش عضله  می شود، می تواند باعث درد عضلانی شود.
  - در اين تكنيك ، انقباظات مكرر عضلات  براي كشش سريع عضلات  به كار مي روند .
  -  اين نوع كشش ً براي افراد ساكن و ورزشكاران متحمل صدمات عضلاني توصیه نمی شود .
  - اما واقعيت آن است كه در بسياري از مهارت هاي روزانه تکواندو ، كشش بالستيك وجود دارد مثل اجرای ضربه آپ دولیو روی میت. پس جهت آماده سازی ورزشکار برای تمرین ، باید در قسمتی از گرم کردن ، آن  را بگنجانیم.

  کشش استاتیک (کششغیر فعال)

  کشش غیر فعال عضله (کشش استاتیک)، توسط ایجاد کشش بیشینه و نگه داشتن کشش در یک دوره زمانی صورت می گیرد. (مثل جفت کردن پا و خم شدن روی آن برای 15 ثانیه در حداکثر کشش) این کشش به دلیل کشش کنترل شده،مخصوصا برای افراد آسیب دیده  خطر کمتری دارد.
  - مدت كشش بايد بين 15 تا 30 ثانيه باشد و براي هر عضله 3 تا 4 بار بايد تكرار شود.
  - تحقيقات نشان می دهد که هر دو كشش بالستيک و استاتيک به يك اندازه موثر مي باشند ( در بهبود دامنه حركتي ) ، ولي كشش استاتيك خطر كمتر دارد چرا كه ميزان در اين روش تحت كنترل است و در افراد مسن و تمرين نكرده بسيار كاربرد دارد.
  - بعد از گرم كردن با كشش بالستیک خیلی نرم و سپس کشش استاتيك ،‌در زمان مناسب مي توان كشش بالستيک را اجراء كرد و سرعت و شدت را به طور پيشرونده افزاييش داد.

  کشش PNF

  در این نوع کشش ، همزمان که عضله تحت کشش است، با نیرویی خارجی آن را منقبض می نماییم. مثلاً در حالت خوابیده روی کمر ، یک پا را تا ایجاد کشش مناسب بالا می آوریم، سپس فرد کمکی همان پا را به سمت ایجاد کشش بیشتر هل می دهد ولی شخص در برابر نیروی آو مقاومت می کند و پا را در جهت عکس هل می دهد.
  کشش PNF را روی هر عضله با انقباظ 5 تا 10 ثانیه سه بار تکرار کنید.

  ساير فوائد PNF

  • افزايش تعادل، قدرت، توسعه ثبات در مفصل
  • افزايش استقامت و بالا بردن جريان خون
  • بالا رفتن هماهنگي
  • آرامش و ريلكس شدن عضلم

۸ باور اشتباه در مورد تمرینات ورزشی

برای آنکه به طور مرتب فعالیت فیزیکی خود را ادامه دهید، بهتر است ساعتی را در روز انتخاب کنید که با وضعیت کاری شما متناسب ‌تر است. این ساعت می‌تواند صبح، ظهر یا شب باشد.

وقتی نوبت به درد عضلانی می‌رسد، بیش از همه از دو نوع درد شکایت می‌شود: یکی دردی که قابل تحمل است و می‌توانید با آن کنار بیایید و درد دیگری که به هیچ وجه نباید نادیده‌اش بگیرید. ..................